Posiadanie numeru docelowego sesji zawsze będzie Cię koncentrować - ale musi być coś więcej niż tylko osiągnięcie numeru. Trening kettlebell w tym miesiącu uczy również, jak pracować z odpowiednimi mięśniami podczas ćwiczeń, i jest w stylu znanym jako nauczanie wspomagane bólem (PAL). Myślisz, że to brzmi paskudnie? Jest, ale jest również bardzo skuteczny.
Trening
Użyj 24-kilogramowego kettlebell i trochę Liquid Grip, które pomogą powstrzymać dzwon przed zsunięciem się z rąk, gdy się pocisz. W przypadku zestawów i powtórzeń będziesz postępować zgodnie z systemem drabinkowym. Pierwsze ćwiczenie to dziesięć powtórzeń przysiadu kielicha, płynącego w 20 powtórzeniach dwuręcznego huśtawki. Kontynuuj wspinanie się w blokach po dziesięć, aż dotrzesz do rundy docelowej 100 powtórzeń.
Ćwiczenia
Squat na czary To fantastyczne, jeśli chodzi o nauczanie dobrej mechaniki przysiadu. Nacisk kładzie się tutaj na celowanie w mięsień czworogłowy podczas przysiadu.
- Trzymaj dzwon wysoko, trzymając jedną stronę rączki w każdej ręce.
- Większość twojej wagi powinna przechodzić przez pięty, gdy będziesz obniżać.
- Wyciągnij łokcie, aby dotknąć kolana.
- Zatrzymaj na liczbę trzy na dole.
Dwuręczna huśtawka Ten ruch naprawdę działa na ścięgna, zapewniając trzymanie dzwonka blisko ciała. Unikaj kołysania się poniżej stawu kolanowego przez cały czas.
- Trzymaj swoją klatkę piersiową w górze i wygnij plecy podczas huśtawki.
- Prowadź ruch biodrami, a nie ramionami.
- Nie pozwól, aby dzwon przekroczył twoją podbródek.
- Unikaj zginania kolan.
- Odwróć się na piętach, by celować w ścięgna udowe.
Kara Jeśli dzwonek dotknie podłogi w dowolnym momencie treningu (bez spoczywania na nogach!), Kara jest kombinacją kettlebell handstand press-up dla maksymalnej liczby powtórzeń, przechodząc prosto do 12 kg rzędów renegatów kettlebell (press-up z rzędem każde rozdanie liczy się jako jeden rep). Andy McKenzie jest akredytowanym przez UKSCA trenerem siły, a także specjalistą od kondycji i kondycji dla firmy Kinetica Sports i firmy zajmującej się pielęgnacją dla mężczyzn Gotowy, a także sponsorowany sportowiec z Liquid Grip. Więcej ćwiczeń Andy'ego znajdziesz na stronie ironmacfitness.com
