Jego przekonujący występ jako Superman w Człowiek ze stali ustanowił Henry Cavill jako A-lister, cementując swoje miejsce w tegorocznym nadchodzącym hicie Batman v Superman: Dawn Of Justice, w którym pokonuje Mrocznego Rycerza Bena Afflecka. Ale heroiczna budowa Cavill, którą musiał fenomenalnie ciężko osiągnąć, grała równie ważną rolę.
Nie jest tajemnicą, że fizyczne wymagania współczesnych czołowych mężczyzn w Hollywood wykraczają daleko poza doświadczenia aktorów sprzed wielu pokoleń, a nawet sprzed dziesięciu lat. W rzeczywistości dzisiejsze schematy odżywiania i ćwiczeń mają więcej wspólnego z sportowcami wytrzymałościowymi i zawodowymi kulturystami niż z klasycznymi muzykami.
Pod względem sprawności proces jest prosty. Jest okres gromadzenia masy, kiedy jesz ogromne ilości tłuszczów, węglowodanów i białka, w połączeniu z reżimem ciężkiego podnoszenia. Potem następuje faza cięcia, kiedy spożycie kalorii zostaje drastycznie obniżone, a tłuszcz topi się, aby odsłonić solidne mięśnie. Na lata 2013 Człowiek ze staliCavill pracował z elitarnym trenerem, Markiem Twightiem - założycielem Gym Jones - aby utrzymać swój stan na strzelaninie trwającej ponad 120 dni. (Na następnej stronie Twight pokazuje dokładnie, w jaki sposób pomógł Cavillowi zbudować jego sylwetkę do filmu.)
"Masowa budowa to zabawna część" - mówi Cavill. "Dużo jesz i podnosisz duże ciężary. Czujesz się naprawdę dobrze, ponieważ masz duże numery na płytach. Ale zawsze jesteś świadomy, że będziesz musiał jeść mniej i zaczniesz oddychać bardziej, aby pokazać mięśnie i prążki. Skrada się na ciebie. To mniej zabawna część."
Program Cavill dla Batman v Superman: Dawn Of Justice składa się z czterech etapów: przygotowania, łączenia, wyginania i konserwacji. Pokazana tutaj faza łączenia koncentruje się na ruchach olimpijskich - złożonych, ale niezwykle skutecznych windach, które budują siłę, siłę i moc. Po wykonaniu w obwodzie, są również bardzo wymagające w sercu, co z kolei zwiększa wytrzymałość.
"Istnieje błędne przekonanie, że kardio negatywnie wpływa na mięśnie" - mówi trener Cavilla, Michael Blevins (gritandteeth.com). "Większa wydajność pracy może pozwolić ci trenować ciężej i dłużej. Budowanie mięśni bez kondycji jest podobne do posiadania imponującego silnika bez zbiornika z gazem - to nic nie warte. To uwarunkowanie pomogło później przy obcinaniu tłuszczu."
Superman Workout: Bulking Phase
Wykonaj trening raz w tygodniu. Ćwiczenia 2A-2E wykonywane są jako kompleks z ciężkim sztangą. Wykonaj jeden zestaw 2A, a następnie bez zwolnienia paska kontynuuj wykonywanie jednego zestawu 2B i tak dalej dla wszystkich ruchów w grupie. Odpocznij, a następnie powtórz sekwencję, aby uzyskać w sumie cztery zestawy.
1 Zawieś czyste i szarpnij
Zestawy Tyle, ile potrzeba Rep Do jednego ciężkiego repa
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając pasek przed udami dłońmi o szerokości ramion. Zegnij biodrami i kolanami tak, aby pasek obniżył się nieco powyżej kolan. Teraz eksplodująco rozciągnij biodra tak, jakbyś skakał, jednocześnie wzruszając ramionami i ciągnąc za pręt prosto przed siebie. Gdy pasek osiągnie poziom klatki piersiowej, zegnij łokcie tak, aby twoje dłonie skierowane były w stronę sufitu i złap pasek na wysokości ramion, a ramiona równolegle do podłogi. To jest czyste. Stamtąd, zanurz kolana i wyciągnij je ponownie, aby zasilić pasek nad głową. Gdy się podnosi, przeskocz jedną stopę przed siebie i jedną nogą za nią, tak jak w lonży, aby ukończyć windę w postawie zachwiałej z zablokowanym barkiem. Wykonaj tyle zestawów rozgrzewających, ile potrzebujesz, stopniowo budując do najcięższego obciążenia, które możesz obsłużyć na jeden przedstawiciel z dobrą formą.
2A Czyste pociągnięcie
Zestawy 4 Rep 1
Stań ze stopami o szerokości biodra i schyl się, aby złapać pasek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj dolną część pleców płasko, klatkę piersiową do góry i oczy patrząc w przyszłość. Zdejmij pręt z podłogi, trzymając ciężar na piętach i ramionach bezpośrednio nad poprzeczką, gdy się podnosi. Kiedy pasek dotrze do twoich ud, wybuchowo rozciągnij biodra, wzrusz ramionami drążka i wejdź na palce. Kontroluj pasek z powrotem na podłogę.
2B Moc czysta
przez GIPHY
Zestawy 4 Rep 1
Rozpocznij jak w przypadku czystego pociągnięcia, ale gdy dojdziesz do wybuchowego wzruszenia ramion i przedłużenia biodra, kontynuuj ciągnięcie pręta do poziomu ramion, jak opisano w powieszeniu i szarpnięciu. Złap bar na swoje ramiona i natychmiast zacznij przysiad przednich.
2C Przysiad przedni
Zestawy 4 Rep 1
Począwszy od czystej siły, zegnij biodra z powrotem i opuść ciało do przysiadu, utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku i łokciach uniesionych tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Rozciągnij biodra, aby wyjść z przysiadu.
2D Naciśnij
Zestawy 4 Rep 1
Stojąc wysoko, zanurz kolana i szybko je rozciągnij, używając pędu, aby nacisnąć pręt prosto nad głową. Następnie przywróć pasek do ramion.
2E Dzielenie szarpnięciem
Zestawy 4 Rep 1
Trzymając drążek na swoich ramionach, zanurz kolana i ponownie naciśnij pręt, jednocześnie dzieląc pozycję, jak w powieszeniu i szarpnięciu. Zablokuj ciężar, gdy twoje stopy wylądują.
3 Przysiad przedni
Zestawy Tyle, ile potrzeba Rep Do jednego ciężkiego repa
Wykonaj przysiadów z przodu, jak opisano w 2C, biorąc tyle zestawów rozgrzewki, ile potrzeba, aby osiągnąć ładunek, który pozwala ci tylko jeden przedstawiciel z dobrą formą.Wykonaj nie więcej niż dziesięć powtórzeń, aby osiągnąć maksimum, aby zaoszczędzić energię. Na przykład wykonaj dwie powtórzenia po około 50% i 70% wartości maksymalnej, a następnie kilka zestawów pojedynczego repa, gdy zbliżasz się do właściwego obciążenia.
4 Kombinacja przysiadu przedniej / tylnej
Zestawy 3 Rep 7 z przodu, 13 z tyłu
Teraz, gdy znasz już maksymalny przysiad przedni, używaj 70-75% tego i alternatywnych zestawów przysiadów przednich i tylnych. Więc jeśli twój maksymalny przysiadów wynosił 100 kg, użyj 75 kg. Wykonaj siedem powtórzeń przedniego przysiadu, a następnie zdejmij poprzeczkę. Jak najszybciej wykonaj 13 powtórzeń przysiadów z powrotem. To jeden zestaw.
Aby wykonać przysiady z tyłu (na zdjęciu), ściśnij łopatki i wyciągnij pręt z wieszaka. Odsuń się i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko się obrócą. Weź głęboki oddech, zegnij biodra z powrotem, a następnie ugnij kolana, aby opuścić ciało tak daleko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców.
