Trening sercowo-naczyniowy obejmuje dowolne formy ćwiczeń, które zwiększają tętno w celu poprawy zdolności organizmu do korzystania z tlenu. Zazwyczaj wykonywany w specjalnie do tego przystosowanych miejscach, takich jak siłownia, tor lub pole, każdy trwały poziom aktywności fizycznej może pochwalić się dobrymi dla serca korzyściami.
Najczęściej spotykanymi formami kardio są: niski stan stacjonarny (LISS) i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). LISS polega na wykonaniu ćwiczenia przez długi czas, przy stosunkowo niskim poziomie intensywności (około 45-60% maksymalnego tętna).
ZALECANE: Jak obliczyć swoje strefy tętna i co one oznaczają
HIIT, z drugiej strony, oznacza wysiłek sercowo-naczyniowy, który obejmuje etapy maksymalnego wysiłku, po którym następują krótkie okresy odpoczynku, powtarzane przez krótszy czas niż w przypadku aktywności LISS.
Jakie są zalety Cardio?
Korzyści z treningu sercowo-naczyniowego są znaczące. Na początek, poprawa kondycji fizycznej poprzez aktywność sercowo-naczyniową może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia ciężkich chorób, takich jak choroba wieńcowa.
Pomaga także zwiększyć zdolność do pracy - podstawa ogólnej sprawności, na której można zbudować bardziej konkretne cele fitness. Bez względu na to, czy jesteś początkującym kulturystą, zwykłym piłkarzem czy graczem rugby, czy tylko osobą, która trenuje dla zabawy, możliwość większego poradzenia sobie z większym obciążeniem może przynieść ogromne korzyści.
Podwyższony poziom sprawności sercowo-naczyniowej może również poprawić VO2 max (maksymalna ilość tlenu, którą organizm może zużyć w ciągu jednej minuty ćwiczeń, na kilogram masy ciała). Kiedy poziom twojej kondycji się poprawi, twój VO2 max się poprawi, co oznacza, że możesz ćwiczyć z dużo większą intensywnością. Podnoszenie cięższych ciężarów na więcej powtórzeń, przedłużanie biegu, zwiększanie wytrzymałości na sporty - wszystkie te działania przyniosą korzyści.
Ile zrobić Cardio?
Eksperci zalecają, aby większość osób wykonywała treningi sercowo-naczyniowe od trzech do pięciu razy w tygodniu, z poziomem intensywności, który podnosi maksymalne tętno do 65-85%.
Sześć treningów Quick Cardio
Zapomnij o męczącej godzinie. Oto, jak sprawić, by kondycja była bardziej wydajna i przyjemniejsza
Podejdź do biegów schodowych
Blok biurowy, dworzec kolejowy lub centrum miasta - to naprawdę nie ma znaczenia. "Rozgrzej się, wykonując kilka ruchów na odległość, aby strzelać do quadów i pośladków" - mówi trener Briant. "Następnie ukończ dziesięć odcinków schodów, biegnij sprintem i idź w dół, aby dojść do siebie. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj wykonać dwa kroki naraz."
Dlaczego to działa Nawet najbardziej strome wzgórze nie będzie pasowało do pochyłości na schodach: przyspieszysz tętno w sekundach, poprawiając VO2 max.
Idź kompleksowo w barze
"Aby połączyć siły z cardio, wykonuj kompleksy sztangowe" - mówi Briant. "Wypróbuj jedną czystą moc, dwie przednie przysiady i trzy przyciśnięcia - a wszystko to bez spoczynku i opuszczania baru. Odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie powtarzaj cztery razy. Zacznij światło i buduj siłę i pewność ruchów."
Dlaczego to działa Kompleks opodatkowuje każdy mięsień w twoim ciele, co sprawia, że przyjmowanie tlenu - a nie zmęczenie mięśniowe - jest czynnikiem ograniczającym. Plus będziesz lepiej przy każdym ruchu.
Paddle do metalu
Zamiast odbywać długie, równomierne sesje wioślarskie, przełączaj się na interwały. "Dobrym sposobem na osiągnięcie celu jest dążenie do osiągnięcia stałego podziału czasu wynoszącego 500 m", mówi Briant. "Wypełnij osiem zestawów sprintów wiosłowych o długości 250m, z jednakowym współczynnikiem pracy do odpoczynku, dążąc do podziału 500 m na 1 minutę 45 sekund lub mniej."
Dlaczego to działa Łodzik jest równie podatny na dolną i górną część ciała - a jeśli utrzymasz niski wskaźnik uderzeń na minutę, da ci to trening górnego odcinka pleców, a także testowanie płuc.
Odwróć tabatas
Tabatas to kwintesencja interwałów o wysokiej intensywności: 20 sekund pracy, dziesięć sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy. Aby uzyskać bardzo wysoką intensywność, odwróć skrypt: wykonuj tylko dziesięć sekund pracy z 20 sekundami odpoczynku. Zapisz go na najtrudniejsze ćwiczenia, takie jak liny bojowe.
Dlaczego to działa "Dzięki HIIT kluczem jest utrzymanie wysokiej intensywności w każdym interwale", mówi Briant. W tradycyjnych Tabatach, kuszące jest zwolnienie tempa w ciągu ostatnich kilku interwałów - tutaj możesz przejść pełny podmuch przez cały czas.
Zrewidować klasyków
"Burpees są świetni w treningu HIIT, ponieważ używasz całego ciała" - mówi instruktor HIIT, Jamie Ray. Wadą? Są bardzo twarde, więc będziesz chciał być kreatywny. Wykonaj jedną, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj dwie i odpocznij przez 20, aż do dziesięciu, a następnie z powrotem. To 100.
Dlaczego to działa W testach naukowych, burpees bije każdy inny ruch masy ciała po zużyciu tlenu, czyniąc je idealnym do utraty tkanki tłuszczowej, a także cardio.
Zatrzasnąć pedały
"Kiedy jesteś na Wattbike, spróbuj użyć wyższego oporu w wybuchowym tempie w 30-sekundowych odstępach", mówi Ray. "Pomoże to zwiększyć pojemność płuc, podnieść poziom cardio i poprawić wskaźnik regeneracji."
Dlaczego to działa Regularne ataki intensywnej jazdy na rowerze mogą zwiększyć VO2 max, a także objętość udaru (ilość krwi pompowanej przez każde uderzenie serca).Mogą także obniżyć poziom mleczanu we krwi, jednocześnie poprawiając wydajność mięśni. Obróć je za pomocą innych ruchów.
Błędy Cardio Machine, których należy unikać
Wśród "poważnych" entuzjastów gimnastyki istnieje tendencja do spoglądania w dół na używanie maszyn cardio. Brzegi rowerów i bieżni są miejscem, w którym często się zbierają, ponieważ czują, że wiedzą, jak używać sprzętu (w uczciwości dość trudno jest spaść z roweru stacjonarnego).
Ale jeśli wiesz - naprawdę wiesz - co robisz, możesz efektywnie używać zestawu do cardio, aby pomóc Ci osiągnąć szereg celów. Skorzystaj z poniższych porad ekspertów, aby jak najlepiej wykorzystać wysiłki na rzecz podnoszenia rytmu serca i pokazać nowym facetom, jak należy to zrobić.
Nie ustawiaj oporu jazdy na wioślarz na dziesięć, ponieważ nie działa
"Wioślarz jest jednym z najlepszych elementów zestawu do ćwiczeń cardio, ponieważ działa on zarówno na górną i dolną część ciała, jak i na układ krążenia" - mówi Jamie Lloyd. - Ale nie ma sensu zaczynać od dziesiątej klapy, zwłaszcza jeśli nie jesteś doświadczonym wioślarzem i nie przybiłeś formy. Uzyskasz lepszy trening, używając ustawienia od trzech do pięciu. Początkowo może wydawać się to łatwe, ale lepiej jest udoskonalić swoją formę i sprawić, by koło obracało się szybciej, co zapewni większy opór."
Nie biegaj na płaskiej bieżni, ponieważ jest to zbyt łatwe
"Podczas jazdy na płaskiej bieżni trzeba tylko poruszać się w górę, a nie w górę i do przodu, tak jak podczas jazdy na zewnątrz. Ustawić nachylenie na 1-3%, aby replikować działające na drodze tak realistycznie jak to tylko możliwe."
Nie zapomnij wyregulować fotelika rowerowego, ponieważ spowoduje to obciążenie twoich stawów
"Chociaż może być kuszące, aby po prostu wskoczyć i rozpocząć pedałowanie, należy ustawić wysokość siedziska tak, aby osiągała poziom bioder, gdy stoisz obok niego. Zbyt wysoki i będziesz nieustannie powiększany, aby ukończyć każde uderzenie, dzięki czemu twoje działanie będzie nieefektywne. Zbyt niska wywiera nacisk na twoje stawy kolanowe."
Nie trzymaj poręczy bieżni, ponieważ jeśli możesz to zrobić, nie biegniesz wystarczająco szybko
"Włącz swoje ręce w ruch. Im więcej możesz machać rękami, tym szybciej poruszają się twoje nogi."
Nie używaj maszyn do ćwiczeń wysiłkowych przed obciążeniem, ponieważ będziesz zbyt zmęczony, aby dobrze się podnosić
Jeśli ćwiczysz, aby stracić tłuszcz i budować mięśnie, powinieneś najpierw robić ciężary, kiedy będziesz świeży, aby ciężko i ciężko się podnosić. Spowoduje to obniżenie poziomu glikogenu, więc gdy wykonasz intensywny trening siłowy, pobierzesz paliwo do zapasów tłuszczu. Ale jeśli najpierw zrobisz cardio, nie będziesz w stanie podnosić się tak skutecznie na niskich poziomach energii.
Nie rób tego samego treningu podczas każdej sesji, ponieważ będziesz się nudzić i chcesz się poddać
"Zmieniaj swoje treningi - niektóre interwały o wysokiej intensywności, krótkie, szybkie sesje i łatwiejsze sesje regeneracyjne - aby twoje mięśnie nie zgadywały, a twój umysł nie nudzi się, więc nie masz ochoty rzucić palenia. Musisz wciskać się w każdą sesję, w przeciwnym razie twoje ciało szybko dostosuje się do bodźca treningowego i stanie się zbyt łatwe."
Nie pomijaj rozgrzewki, ponieważ może to doprowadzić do obrażeń
"Zawsze rób 5 minut lekkiego treningu na wybranej maszynie przed zwiększeniem intensywności, a następnie zrób to ponownie w tym samym okresie czasu, aby stopniowo zmniejszyć wysiłek. Poświęcenie czasu na wprowadzenie ciała w tryb ćwiczeń jest niezbędne, aby zapobiec obrażeniom."
Nie zwracaj uwagi na licznik "spalonych kalorii", ponieważ są niewiarygodne
"Jeśli obawiasz się swoich wyników, poproś o osobisty trener, który oceni cię. Liczniki kalorii nie mogą dać więcej niż orientacyjny przewodnik, ponieważ każdy spala kalorie w różnym tempie, w zależności od ich wagi, masy mięśniowej, doświadczenia wysiłkowego i kondycji fizycznej. "Paski fitness są bardziej dokładne w śledzeniu wydatków na kalorie niż urządzenia do ćwiczeń kardiologicznych. Niektóre marki średnio spalone kalorie błąd zaledwie 9,3% (tak samo jak w warunkach laboratoryjnych), zgodnie z Dziennik Medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach.
Najlepsze sesje rowerowe
Zyskaj więcej dzięki rowerom siłowni dzięki temu programowi od elitarnego trenera Nicka Morgana
Podbij wzgórza
Co? Stały, stopniowy wzrost intensywności w celu odtworzenia wznoszenia pod górę.
Czemu? "Wzgórza budują siłę nóg. Im mocniej pedałujesz dłużej, tym szybciej znajdziesz się zarówno na wzgórzach, jak i na równinach "- mówi Morgan.
Wspinaj się po piramidzie
Co? Stopniowo zwiększając intensywność do punktu kulminacyjnego, a następnie redukując ją ponownie.
Czemu? "Piramidy wykorzystują zalety programu Hill. Po ciężkiej pracy nad wynurzaniem, powolne zmniejszanie trudności oznacza, że możesz pozostać przy wyższej rytmizacji, aby wydobyć więcej z każdego poziomu."
Zwiększ próg
Co? Trening w pobliżu maksymalnej wydolności aerobowej tak długo, jak możesz go utrzymać.
Czemu? "Zwykle od 20 do 30 minut, ten rodzaj sesji tworzy nagromadzenie kwasu mlekowego, który powoduje zmęczenie. Trening poza strefą komfortu jest najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie lepszego i silniejszego."
