W kolumnie po lewej stronie znajdziesz trzy treningi, które wykorzystują najnowsze, oszczędzające czas filozofie treningowe. A oto kilka wskazówek dotyczących treningu, które można pokonać podczas treningu.
Usprawnij rozgrzewkę Jeśli to możliwe, pobiegnij na siłownię jako rozgrzewka, a następnie idź prosto do sali ćwiczeń i rozpocznij trening. Jeśli nie jest to możliwe, wykonaj pierwsze ćwiczenia z górnej i dolnej części ciała w ćwiczeniu z powrotem do tyłu bez żadnych ciężarów. To zarówno rozgrzewa i wzmacnia układ nerwowy, aby strzelać do mięśni w prawidłowej kolejności, gdy dodasz wagę do ruchu. Nie daj się odizolować "Jeśli masz tylko 15 minut, nie próbuj izolować poszczególnych mięśni - celuj w kilka razy, najlepiej całe ciało" - mówi Darren Roberts z Peak Performance Training. Wykonuj ćwiczenia na stojąco, takie jak wyciskanie do lonży, które wymaga więcej niż jednego połączenia do wykonania i umożliwienie podnoszenia dużych ciężarów. Nigdy nie stawiaj w kolejce Jeśli wyciskanie na stole jest zajęte, przejdź dalej i dostosuj ćwiczenie do dostępnego sprzętu. Piłka gimnastyczna i hantle mogą zastąpić ławkę i sztangę i mogą przynieść dodatkowe korzyści - w tym przypadku dodatkowy podstawowy trening. Ruchy docelowe, a nie mięśnie Wyłączenie ostrości z poszczególnych grup mięśni lub części ciała, a także ruchy takie jak "pociągnij" lub "pchnij", zwalniają trening, dzięki czemu możesz uderzać w wiele mięśni jednocześnie. Korzystaj z ćwiczeń wielozaworowych i wielokierunkowych, takich jak drzeworyt. Połącz ten ruch z pionowymi ćwiczeniami ruchowymi (takimi jak podciąganie) i poziomymi (takimi jak wyciskanie na ławce). Poświęć na sesję cardio 15-minutowy trening siłowy o dużej intensywności może poprawić Twoją wytrzymałość. Badanie przeprowadzone na fińskim Uniwersytecie Jyväskylä wykazało, że zawodnicy, którzy zastąpili 20% swoich ćwiczeń cardio podczas treningu siłowego, odnotowali o 3% szybszą średnią prędkość podczas jazdy. Podkręć objętość Wykonaj pięciokrotne powtórzenia na wyciskaniu z taką samą masą, z jaką możesz sobie poradzić, następnie pozbądź się ciężaru do maksymalnej wartości dziesięciu-powtórzeń i wykonaj kolejny zestaw, a następnie pozbądź się więcej ciężaru i celuj w 15 powtórzeń. Nazywa się to treningiem objętościowym.
