Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz widziałeś piłeczkę gimnastyczną (znaną również jako szwajcarska piłka, chociaż nikt nie wie dlaczego). Założę się, że był to jeden z dwóch scenariuszy: albo jako magnes kurzu w kącie sali gimnastycznej; lub jako najlepsza drugoplanowa rola w wirusowym filmie, w którym główny bohater, po kilku sekundach rozpaczliwej próby odzyskania opanowania, spadnie na tyłek i wyląduje płasko na ich twarzy.
Ale piłka gimnastyczna ma o wiele więcej możliwości niż sprzątanie czy komedia. W prawych rękach może to być tajna broń w twoim arsenale budowy ciała, ponieważ jest to jeden z najbardziej wszechstronnych elementów zestawu w twojej siłowni, a jego potencjalne zastosowania ograniczają tylko twoja wyobraźnia. Co więcej, ponieważ jest tani i lekki, a można go szybko napompować i opróżnić, jest to jedna z pierwszych rzeczy, które powinieneś kupić, aby założyć domową siłownię.
Piłki gimnastyczne są niestabilne. Dodanie jednego do ruchu na siłowni sprawia, że wszystkie mięśnie stabilizatora - ci nieznani bohaterowie, którzy zwykle grają drugie skrzypce na pecs, biceps i triceps - pracują nad utrzymaniem równowagi.
Używanie ich regularnie do ruchów masy ciała buduje funkcjonalną siłę, która redukuje ryzyko urazów sportowych, poprawia pozycję i pomaga wspierać cięższe dźwigi złożone, takie jak przysiady i napowietrzne maszyny, dzięki czemu statystyki sił witalnych wciąż się zwiększają.
Gym Ball Circuit
Aby wyrzeźbić twardy jak skała sześciopak, musisz pracować jeszcze mocniej niż kiedykolwiek wcześniej. Wykonaj ten sześcio-ruchowy obwód w kolejności, odpoczywając tylko przez trzy minuty po ostatnim ruchu. Następnie powtórz obwód, kończąc go cztery razy w sumie.
Przyciśnij do góry
Rep 10
Zaczyna się od wariacji typu "press-up", która działa na cały rdzeń dzięki niestabilności stworzonej za pomocą piłki.
Jak to zrobić Zacznij w pozycji do wyciskania, ale z dłońmi na piłce gimnastycznej, rozstawionymi na szerokość barków. Zawiąż rdzenie i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do piłki. Naciśnij mocno do początku.
Crunch twist
Rep 10
Ten ruch działa zarówno na twój górny brzuch, jak i na ukośne lub boczne mięśnie brzucha. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany z całym zaangażowanym ABS.
Jak to zrobić Połóż się plecami na piłce, stopy leżą płasko na podłodze, a palce dotykają skroni. Przymocuj górny brzuch, aby podnieść tułów z piłki. Kiedy wychylisz się na bok, zatrzymaj się, a następnie przekręć całą drogę na drugą stronę i zatrzymaj się. Wróć na początek, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Rosyjski akcent
Rep 10
To kolejne ćwiczenie nadal mocno obciąża twoje ukoski, pomagając im się rozwijać, dzięki czemu możesz wyrzeźbić mocny i ciasny sześciopak.
Jak to zrobić Połóż się z górną częścią pleców wspartą na piłce gimnastycznej z ramionami prosto nad klatką piersiową i dłońmi. Trzymając ramiona prosto i razem, obróć tułów na jedną stronę, aby opuścić ręce w kierunku ziemi. Zatrzymaj, a następnie przekręć całą drogę na drugą stronę i zatrzymaj się. Wróć na początek, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Szczupak
Rep 10
Ten ruch wymaga pełnej aktywacji głęboko osadzonych mięśni rdzenia, aby górna i dolna część ciała mogła pracować jako jedna jednostka.
Jak to zrobić Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów z nogami na piłce i rękami bezpośrednio pod ramionami. Poddaj się absurdowi, aby narysować stopy w dłoniach, aby Twoje ciało tworzyło odwrócony kształt litery V. Przygotuj się na cały zestaw, aby pozostać stabilnym i oddychaj, gdy podnosisz biodra i opuszczasz je, gdy schodzisz.
Roll-out
Reps 10
Roll-outy na piłce są trudniejsze niż na sztangi, ponieważ cały twój rdzeń musi ciężko pracować, aby zapobiec bocznemu ruchowi piłki podczas przewracania jej do przodu i do tyłu.
Jak to zrobić Uklęknij przed piłką gimnastyczną i oprzyj swoje przedramiona na boku piłki najbliżej Ciebie. Rozciągnij ramiona, aby rzucić piłkę do przodu, używając mięśni brzucha, aby kontrolować chybotanie i utrzymywać ciało w równowadze. Następnie cofnij go powoli, aby powrócić na początek, utrzymując całe plecy na płasko.
Deska nachylona
Czas 60sec
Ostatnim ruchem obwodu jest nachylona deska, wykonana na czas, a nie powtórzenia. Trzymaj rdzeń przez cały czas i oddychaj powoli i konsekwentnie.
Jak to zrobić Zajmij pozycję deski, ale z rękami splecionymi i spoczywającymi na piłce gimnastycznej. Zaangażuj rdzeń i pośladki, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj się, nie pozwól, by twoje biodra opadły.
5 powodów, by rozwinąć piłkę gimnastyczną
1. Stabilizuj swoje ramiona
Piłki gimnastyczne nie są świetne w bezpośrednim budowaniu siły, ponieważ niestabilność oznacza, że nie można podnieść tak dużej wagi jak na bardziej twardej powierzchni. Oni jednak rzucają wyzwanie twoim mniejszym mięśniom stabilizującym, więc jeśli możesz pracować nad jednym, zyskasz strukturalną integralność, która pozwoli ci trenować z ciężkimi ciężarkami konsekwentnie i pozostać bez kontuzji - co jest kluczowe, jeśli idziesz do stać się większym i silniejszym.
Kluczowy ruch Podnoszenie piłki gimnastycznej
Zacznij od rozstawienia rąk na szerokość ramion i ciała w linii prostej od głowy do pięt. Utrzymując ciało prosto, zegnij łokcie, aby obniżyć tułów do piłki, a następnie naciśnij z powrotem do początku.
2. Up Challenge
Możesz użyć piłki gimnastycznej, aby uczynić znane ruchy bardziej wymagającymi. Zasadniczo, dostosowywanie treningu i sposobu wykonywania ćwiczeń uniemożliwi ci uderzenie w płaskowyż, na którym ciężko Ci będzie robić postępy, ponieważ zawsze będziesz stawiał poważne wyzwanie dla swoich mięśni.
Kluczowy ruch Siatka gimnastyczna
Zacznij od przedramienia na piłce, łokcie zgięte pod kątem 90 °, a ciało w linii prostej od głowy do pięt. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Upewnij się, że twoje biodra nie są zbyt wysokie, ponieważ oznacza to, że nie obciążasz swojego brzucha. Jeśli zaczną się zapadać, spowoduje to ucisk w dolnej części pleców.
3. Trenuj w domu
Pewnie, byłoby miło mieć w pełni wyposażoną domową siłownię z ławką, sztangą i przysadzistym stojakiem. Ale jeśli nie masz obfitości przestrzeni lub wyrozumiałej rodziny, istnieje szansa, że ograniczysz się do zestawu hantli i piłki gimnastycznej. Ale to dobrze, ponieważ posiadanie piłki oznacza, że możesz wykonać kilka ruchów, których nie byłbyś w stanie zrobić, gdybyś miał tylko zestaw odważników.
Kluczowy ruch Nacisk na klatkę piersiową
Połóż hantle z górną częścią pleców na kuli, a kolana ugnij pod kątem 90 °, a stopy posadzisz na podłodze. Zacznij od prostych ramion i ciężarów nad głową. Zegnij łokcie, aby opuścić je do klatki piersiowej, a następnie naciśnij z powrotem do początku.
4. Zwiększ ROM
Jeśli jesteś inteligentny, możesz użyć piłki gimnastycznej, aby zwiększyć zakres ruchu (ROM) dla niektórych ćwiczeń mięśni brzucha i dolnej części pleców. Jest to użyteczne, ponieważ praca z większym zakresem ruchu będzie stanowić większe wyzwanie dla twoich mięśni, prowadząc do większego wzrostu i zwiększenia siły.
Kluczowy ruch Skrupulatna piłka gimnastyczna
Połóż się z piłką na środku pleców, ugnij kolana pod kątem 90 °, a stopy mocno usiądź na ziemi. Połóż palce na skroniach i oprzyj się o piłkę, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Zrób wydech, a następnie poddaj się mięśniom brzucha, aby podnieść tułów. Zatrzymaj u góry. Ten ruch polega na jakości skurczu mięśni, więc utrzymuj tempo wolne i kontrolowane.
5. Bądź bardziej innowacyjny
Hantle do hantli są jednym z najlepszych ruchów do izolowania swoich pek, aby uzyskać dużą klatkę piersiową. Ale nie możesz zrobić ich zbyt często, ponieważ mogą narazić twoją staw barkowy na wiele zużycia. Więc spróbuj tego ćwiczenia piłki gimnastycznej od trenera Chada Waterbury, aby dodać objętość bezpiecznie do treningu klatki piersiowej.
Kluczowy ruch Wyciskanie piłki gimnastycznej
Wykonaj to ćwiczenie sześć dni z rzędu, wyłączając dzień siódmy. Stań wysoki, trzymając piłkę między łokciami i ramionami równolegle do podłogi. Ściśnij piłkę, tak jakbyś używał talii PEC, przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Zrób to pięć razy. Co dwa dni wydłużaj czas ściskania o 5 sekund. Po trzech tygodniach będziesz ściskał 60 sekund z większą i silniejszą klatką piersiową.
Ćwiczenia gimnastyczne dla początkujących gimnastyków
Skrupulatna piłka gimnastyczna
ZALECANE: Crunch Ćwiczenia dla budowania sześciopaku
Odwrócenie piłki w siłowni
Gym curl twist curl
Intermediate Gym Ball Exercises
Siatka gimnastyczna
POLECAMY: Podbij deskę i odblokuj swoje Abs
Scyzoryk gimnastyczny
Piłka gimnastyczna
Nożyczki do nóg gimnastycznych
Piłka boczna
Zaawansowane ćwiczenia piłki gimnastycznej
Deska boczna z piłką gimnastyczną
POLECAMY: Ćwiczenia i wariacje na bocznej ścianie dla wspaniałego Abs
Piłka gimnastyczna przechodząca V-sit
Skorpiony
ZALECANE: Były mistrz UFC George St-Pierre's Gym Ball Routine
