Nie ma żadnego skrótu do zdrowego stanu, żadnego magicznego owocu, który pozwala ci trafić w cel pięciodniowy i bez jednego ćwiczenia, które w ciągu kilku minut da ci poszarpaną sylwetkę. Przygotowanie i utrzymanie formy wymaga czasu i wysiłku. Ale jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, będziesz w stanie czerpać korzyści (bo to legion) z odrobinę mniejszą walką.
1. Przygotuj się na sukces
Szybka ścieżka do lepszej diety znajduje się dzięki mądrze spędzonym weekendom. Wykorzystaj dodatkowy czas, jaki masz w sobotę i niedzielę, aby spożywać duże porcje zdrowych posiłków, które możesz podzielić na co najmniej kilka obiadów i kolacji w środku tygodnia, unikając dietetycznych problemów z posiłkami na wynos i posiłkami.
2. Połącz swoje ćwiczenia
Różnorodność jest - banalny alert! - przyprawa życia i wiele sportów i działań wspierają się wzajemnie w sposób, którego nie zrozumiesz, dopóki tego nie spróbujesz. Na przykład, trening siłowy dla twoich nóg i rdzenia sprawi, że będziesz lepszym biegaczem, podczas gdy ci uzależnieni od hantli znajdą Pilatesa pracujące na mięśniach, których nawet nie rozważali.
3. Dostosuj cele w modułach śledzących
Jeśli inwestujesz w urządzenie do monitorowania kondycji, nie siadaj i zakładaj, że przestrzeganie ustalonych celów doprowadzi Cię do chwały. Regularnie dostosowuj kroki, aktywne minuty i cele kalorii, aby rozwijać swoje postępy, lub spraw, by były bardziej realistyczne, jeśli nigdy nie zbliżysz się do nich i zaczniesz je ignorować. Jeśli nie będziesz angażować się w technikę fitness, szybko ją odrzucisz.
4. Dodaj krótką serię aktywności
Jest to najstarsze szybkie rozwiązanie fitness w książce: weź schody, a nie schody ruchome, lub wysiądź z autobusu wcześniej i chodź. Każda aktywność jest dobrą aktywnością i zachęci Cię do robienia więcej. A jeśli naprawdę chcesz podnieść stawkę, spróbuj sprintem po schodach (teraz bezpiecznie) za każdym razem, gdy je weźmiesz - ostatnie badania wykazały, że krótkie wybuchy wchodzenia po schodach o dużej intensywności mogą znacząco wpłynąć na wydolność sercowo-oddechową.
5. Trzymaj tabletki na tłustym tłuszczu
Możesz być chudy na zewnątrz (przynajmniej na rękach i nogach), ale gruby w środku. Tłustego tłuszczu jest typ, który gromadzi się wokół narządów i często powoduje brzuch w doniczce. Jest związany z chorobami serca, kilkoma rodzajami raka i cukrzycą typu 2. Sprawdź stosunek talii do wysokości (WtHR), aby sprawdzić, czy jesteś zagrożony. Chwyć kawałek sznurka i użyj go do zmierzenia wzrostu, a następnie podziel go na pół. Jeśli nie pasuje w okolicach talii, ćwicz się - trzewny tłuszcz jest pierwszym rodzajem, który należy przejść, gdy zaczynasz ćwiczyć.
6. Wartość swoich dni odpoczynku
Kiedy zaczynasz kopać fitness, kuszące jest wykonywanie każdego dnia, podczas gdy motywacja jest wysoka. Jest to zły ruch i taki, który zobaczy twój entuzjazm przepalający się w ciągu kilku tygodni, ponieważ zawsze jesteś podniszczony i nie zobaczysz ogromnych ulepszeń, jakich oczekujesz w swoich herkulesowych wysiłkach. Czemu? Nie dajesz swoim mięśniom czasu, którego potrzebują do regeneracji i wzrostu.
7. Zwiększ intensywność, jeśli masz mało czasu
Oficjalne wytyczne NHS nadal promują 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu minimum, ale teraz oferują alternatywną opcję 75 minut energicznej aktywności w tygodniu. To na przykład bieganie lub gra w tenisa, a nie jazda na rowerze lub chodzenie, które są umiarkowane. Możesz także wymieszać te dwa, więc 60 minut energicznego cardio plus 30 umiarkowanych pozwoli Ci wrócić do domu. Pamiętaj, że wytyczne wymagają ćwiczeń siłowych przez dwa lub więcej dni w tygodniu wraz z ćwiczeniami aerobowymi.
8. Poważnie zanieś swoje tajemnice
Nic nie wykolei zdrowia tak szybko, jak zranienie, a wiele poważnych uderzeń zacznie się od łagodnych niuansów, o których sądzisz, że jest w porządku. Wycofanie się na kilka dni jest lepsze niż pozostawanie na kilka miesięcy. Jeśli masz pilne pragnienie, aby uderzyć w siłownię, celuj w inną część ciała od tej, która cię niepokoi.
9. Połącz swoje owoce i warzywa
Spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie powinno być podstawą zdrowego odżywiania. To, co nie jest mądre, to wchodzenie w koleinę i jedzenie tej samej piątki każdego dnia, ponieważ różne rodzaje owoców i warzyw zawierają różne witaminy i minerały. Dobrym sposobem na zmienianie swoich pięciu dni jest spożywanie różnych kolorów, ponieważ odcień jest dobrym wskaźnikiem składników odżywczych, które zawierają.
10. Nie zaniżaj wartości swojego snu
Jest tendencja do tego, że ludzie, którzy niewiele śpią, chwalą się tym, jak gdyby świadczyli o ich zaangażowaniu w życie. Jednak pełne 7-8 godzin jest niezbędne do zdrowego stylu życia, ponieważ zapewnia energię do ćwiczeń, a nawet wpływa na wybory żywieniowe - badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że następnego dnia po nocy ograniczonego snu ludzie spożywają dodatkowe 385 kalorii średnio. Nie odkładasz, przegrywasz.
11. Zwiększ swój rytm na biegach
Jeśli konsekwentnie podnosisz obrażenia podczas biegania, jedną zmianą jest zdecydowanie warte spróbowania jest zwiększenie tempa kroków na minutę (rytm). Jeśli się nadwerężysz, wykonując mniej kroków, dodatkowo obciążysz stawy kolanowe i biodrowe. Postaraj się wykonać więcej kroków, co oznacza, że Twoje stopy staną się bardziej pod twoim ciałem, zmniejszając wpływ na twoje stawy.
12. Wypróbuj Sport trzy razy przed opuszczeniem ich
Przy pierwszym ćwiczeniu jest to bardzo trudne, ale przynajmniej całkiem nowe. Za drugim razem nowość zniknęła, a wciąż jest ciężko, co prowadzi do pokusy wyjścia. Spróbuj przynajmniej raz jeszcze, ponieważ po raz trzeci jest to często urok - gdy sport lub trening staje się tak przyjemny, jak to jest trudne.
13.Count Reps Backwards
Jest to prosta mentalna sztuczka, która może sprawić, że ćwiczenia oporowe "wagi lub masy ciała" będą trochę łatwiejsze. Odliczanie powtórzeń oznacza, że naprawdę cię boli na etapie 3,2,1, który wydaje się być bliższy końca niż 8,9,10, czy celowi, do którego zmierzasz. Nie będzie działać dla wszystkich, ale warto spróbować.
14. Wykorzystaj w pełni swoje meble uliczne
Ćwiczenie na świeżym powietrzu to świetny sposób, aby zapewnić sobie trafienie witaminą D (jeśli jest słonecznie) oraz dobry trening, i nie musi to być trening cardio. Oprócz maszyn do ćwiczeń, które zaśmiecają wiele parków, prawie zawsze można znaleźć poprzeczkę lub półkę do podciągania, lub ławkę lub ścianę, na której można zanurzyć. Rzadsze przysmaki mogą nawet zawierać łańcuchy do użycia jako liny ersatz TRX.
15. Zarejestruj swoje statystyki
Nic nie buduje motywacji tak skutecznie, jak widząc oznaki poprawy, więc upewnij się, że prowadzisz jakąś ewidencję swojej aktywności. Może to być tak proste, jak odnotowanie rekordowego pięciokrotnego maksimum lub najszybszego 5K czasu, przy użyciu jednej z wielu doskonałych dostępnych aplikacji fitnessowych lub staromodnego długopisu i papieru.
