Czy prowadzisz dziennik treningowy? Jeśli nie, popełniasz wielki błąd - jest to kluczowy element tego, co trzeba, aby zbudować większe, mocniejsze i szczuplejsze ciało. "Aby uzyskać najlepsze wyniki sylwetki, musisz szczegółowo rejestrować swoje treningi" - mówi Nick Mitchell, założyciel globalnej firmy zajmującej się treningiem osobistym Ultimate Performance. "Być może będziesz w stanie zapamiętać, jaką wagę podniosłeś na swoim ulubionym ćwiczeniu w zeszłym tygodniu, ale jest mało prawdopodobne, abyś pamiętał o tym przy każdym ćwiczeniu w twoim programie."
Jeszcze mniej prawdopodobne jest to, że pamiętasz, jak dobra była twoja technika lub jak trudno było znaleźć określoną wagę podczas danego zestawu.
"Nagrywanie treningów może być bardzo motywujące, ponieważ pozwala spojrzeć wstecz na dokonany postęp i wyznaczyć cele dla nadchodzących treningów" - mówi Mitchell. "Celem twojego dziennika treningowego jest udokumentowanie twoich postępów, aby nie zaimponować ludziom. Uznanie siebie za dodatkowe powtórzenia wykonane z wątpliwą techniką nie pomoże ci, a kiedy ostatecznie ukończysz powtórkę z właściwą techniką, nie zauważysz swoich postępów i myślisz, że uderzyłeś w płaskowyż."
Uruchamianie swojego dziennika treningowego
Możesz nagrywać swoje treningi za pomocą pióra i papieru lub zachować wersję cyfrową za pomocą telefonu komórkowego lub tabletu. "Korzystaj z telefonu lub innego urządzenia tylko wtedy, gdy ufasz, że nie rozpraszają Cię inne aplikacje" - mówi Mitchell. "Przed każdym treningiem poświęć pięć do dziesięciu minut na sprawdzenie poprzednich występów. Gdy to zrobisz, ustaw realistyczne cele dla każdego ćwiczenia z wyprzedzeniem. "Oto kilka przykładów.
Cel 1: Zwiększ wagę
Jeśli wypełniłeś cel rep z określoną wagą i jesteś zadowolony ze swojej techniki, musisz zdecydować, jak duży będzie wzrost. Powinieneś oprzeć tę decyzję na liczbie powtórzeń, które miałeś w rezerwie powyżej liczby docelowej z poprzedniego zestawu. Bądź przygotowany na dostosowanie celu rep, jeśli kolejna dostępna waga jest zbyt dużym wzrostem.
Cel 2: Wykonaj więcej powtórzeń o tej samej wadze
Jeśli nie udało ci się ukończyć repa na twoim ostatnim zestawie z określoną wagą, powinieneś powtórzyć tę samą wagę i celować w więcej powtórzeń.
Cel 3: Zmniejsz wagę
Jeśli byłeś zbyt ambitny przy wyborze wagi lub niezadowolony ze swojej techniki, powinieneś zmniejszyć wagę o odpowiednią kwotę.
Zobacz pokrewne Jak wybrać właściwą wagę Jak zdobyć (i zostać) Motywację do pracy Jak budować mięśnie
Prowadzenie dziennika szkoleń
Po zidentyfikowaniu celu lub celów na nadchodzącą sesję, zanotuj datę i godzinę, a następnie wykonaj dodatkowe uwagi na temat czynników, które mogą wpłynąć na Twoją wydajność, takich jak zły sen, uczucie pogody lub trening w innej sali gimnastycznej. Im więcej notatek zrobisz, tym lepiej poinformujesz, że będziesz analizować sesję w kontekście.
Jeśli chodzi o rejestrowanie szczegółów treningu, musisz zdobyć informacje, które zapewnią cenny wgląd w Twoją wydajność. Po każdym zestawie zapisz nazwę ćwiczenia, liczbę podniesionych ciężarów, liczbę powtórzeń zakończonych oraz sposób, w jaki się czułeś.
Na przykład, jeśli zakończyłeś swoją docelową liczbę zestawów danego ruchu i czułeś się, jakbyś miał więcej w zbiorniku, zanotuj, ile dodatkowych powtórzeń mógłbyś wykonać, stosując odpowiednią technikę, a następnie napisz "INC W" jako pamiętaj, aby zwiększyć wagę następnym razem, gdy wykonasz ten ruch. Jeśli walczyłeś, zapisz numer rep, w którym osiągnąłeś porażkę lub musiałeś zrezygnować z zestawu z literą "F" obok, z notatką do "DEC W" (zmniejszenie wagi), "DEC R" (zmniejszenie liczby powtórzeń ) lub "REP R" (powtórzenia powtórzeń). Możesz użyć strzałek w górę lub w dół zamiast INC i DEC, jeśli wolisz, lub utwórz własny kod, aby szybko nagrać swoje treningi.
Gdy zaczniesz robić notatki, będziesz zaskoczony, jak użyteczne jest - i jak bardzo szybko staje się to niezbędne - do udanych treningów. Twój dziennik będzie potężną bronią w twoim palącym mięśnie i budującym mięśnie arsenale.
Jest to zredagowany fragment z Principles of Programme Muscle Building: Encyklopedię UP osobowych Treści 1 autorstwa Nicka Mitchella i Jonathana Taylora. Jest już dostępny na amazon.co.uk
