Proszę nam powiedzieć, że nie powinniśmy skakać w łaźni lodowej jako techniki regeneracji po treningu?
Masz szczęście! Istnieje wiele publikacji naukowych na temat łaźni lodowych i zgoda jest tępić skutki wszelkich zmian adaptacyjnych w mięśniu.
Co więc powinniśmy robić?
Zażyj trochę białka natychmiast po treningu - to powinno być nie myślenia, ale to, co naprawdę ważne, to utrzymać nawodnienie, aby białko mogło rzeczywiście wykonać swoją pracę. Odwodnienie sprawia, że trudno jest nawet dostać się tam, gdzie jest to potrzebne, nie wspominając o naprawie mięśnia.
Coś jeszcze?
Kompresja jest również bardzo skuteczna w regeneracji, niezależnie od tego, czy używasz odzieży, czy po szybkim treningu po treningu. Ciśnienie hydrostatyczne pozbędzie się jakiegokolwiek mleczanu, który powstaje w mięśniach, ale w przeciwieństwie do kąpieli lodowej nie zmniejszy efektów treningu siłowego. Poleciłbym także zainwestować w wałek z pianki - znajdź te obolałe miejsca i uderz ich młotkiem.
Nigdy nie wiemy, jak długo powinniśmy pić. Co polecasz zawodnikom, z którymi pracujesz?
Zawsze powtarzam, że robię to od pięciu do dziesięciu minut, koncentrując się na zewnętrznych stronach quadów, ścięgien, dolnej części pleców i łydek. Poświęć 20-30 sekund na każdą część ciała lub nieco dłużej, jeśli znajdziesz obszar, który jest obolały i nieprzyjemny. To może być niewygodne w tym czasie, ale zwiększy przepływ krwi do tych obszarów, aby pomóc im szybciej naprawić.
A co z rozciągnięciami?
Badania nie są jednoznaczne, czy jest to dobre czy złe, ale z mojego doświadczenia wynika, że rozciąganie światła pomaga utrzymać mobilność, zmniejszając ryzyko obrażeń i poprawiając ogólną wydajność. Powiedziawszy to, niezależnie od tego, czy jest to piana, rozciąganie czy lekkie ćwiczenia na rowerze lub w basenie, spędzisz 30 minut, wykonując którąkolwiek z tych czynności, to dobra inwestycja czasu po treningu.
Czy to to?
Nie do końca. Sen jest niezbędną i często pomijaną częścią zdrowienia, dlatego ważne jest, aby uzyskać najlepszą jakość wypoczynku. Upewnij się, że jesteś w ciemnym pokoju, unikaj kofeiny po 20.00 i unikaj wszelkich produktów elektronicznych (w tym telewizji) przez co najmniej pół godziny przed pójściem spać. Chodzi o uzyskanie najgłębszego snu. W rzeczywistości inwestycja w dobrą poduszkę i wygodne łóżko stanowi integralną część procesu zdrowienia i powinna być traktowana tak samo poważnie jak pozostała część treningu.
