W zeszłym tygodniu mogłeś zobaczyć raporty dotyczące zaleceń Health Health England, że każdy powinien znaleźć czas na kilka treningów oporowych na tydzień. Tak, podnieś szczęki z podłogi - to nie jest nowy pomysł, ale recenzja dowodów potwierdziła jego znaczenie.
To jest szczyt 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu (lub 75 minut energicznej aktywności). Uderzenie celu aerobowego w każdym tygodniu jest świetne dla płuc i serca, ale istnieją wyraźne korzyści dla treningu siłowego, którego może brakować. Utrzymywanie silnych kości i mięśni staje się szczególnie ważne w miarę starzenia się i dobrze jest budować masę mięśniową i kostną jako młody dorosły, aby uniknąć problemów w późniejszym życiu. Pomoże to również w spełnieniu wytycznych NHS, które stwierdzają, że zwykły znajomy powinien komentować "Czy ćwiczyłeś?" Przynajmniej raz na całe życie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat znaczenia treningu siłowego oraz początkującego rutyny, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe, rozmawialiśmy z Andy Page, trenerem sił i kondycji w klinice Pure Sport Medicine przy Chancery Lane w Londynie.
Dlaczego ważne jest uwzględnienie treningu siłowego w rutynowych ćwiczeniach?
Nie ma substytutu siły, gdy się starzejesz. W Pure Sport Medicine widzimy dużą liczbę klientów z problemami z przeciążeniem stawów i trudnościami z odzyskaniem po urazach, ponieważ mają słabą siłę na początek. Siła kości jest związana z obciążeniem, co oznacza, że jeśli nie ładujesz szkieletu, staje się on słabszy i bardziej podatny na złamania. Jeśli obciążysz swój szkielet większą siłą niż jest on przyzwyczajony, stanie się mocniejszy i bardziej sprężysty, podobnie jak nasze mięśnie podczas podnoszenia ciężarów.
Wreszcie, jeśli nic więcej, mięśnie są aktywnymi tkankami, w przeciwieństwie do tłuszczu, więc po prostu więcej z nich spali więcej kalorii w ciągu dnia, nawet jeśli siedzisz przy biurku.
Jakie ćwiczenia siłowe powinny zacząć początkujący?
Trening siłowy powinien początkowo być ruchami wielostawowymi opartymi na normalnych codziennych zadaniach. Jeśli celem jest maksymalizacja twojego czasu, skupienie się na jednym wyizolowanym ruchu lub jednym stawie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Korzystanie z większej liczby mięśni w ruchu złożonym (multi-joint) będzie bardziej możliwe do przeniesienia na ruchy wykonywane w życiu codziennym, spalanie większej ilości kalorii i wytwarzanie większej ilości endorfin, aby podnieść nastrój i zmniejszyć stres.
Trening siłowy dla początkujących
Początkujący nie powinni pracować z dużymi obciążeniami, więc lekkie wagi, które pozwalają na wykonanie od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, są idealne. Staraj się wykonywać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu.
Czara przy kielichu
Najlepszym punktem wyjścia dla każdego programu niższego ciała powinna być umiejętność przysiadu. Czara w kielich jest idealnym sposobem na udoskonalenie ruchu przed przejściem do bardziej złożonych przysiadów. Trzymaj kettlebell lub hantle blisko klatki piersiowej i przykucnij powoli, przesuwając biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do ziemi. Z tej pozycji wracaj do pozycji stojącej, prowadząc klatką piersiową. Praca przed lustrem pomoże ci upewnić się, że twoje kolana stoją w jednej linii z twoimi stopami i torsem w pozycji pionowej.
Zwiększenie hantli
Step-up jest idealnym punktem wyjścia do świata ćwiczeń z jedną nogą, a korzystanie z hantli ułatwia poruszanie się, niż używanie sztang. Ustaw krok na wysokości, która zapewnia, że twoje uda są równoległe do podłogi, gdy umieścisz na niej stopę. Trzymając hantle po bokach, oprzyj stopę bezpiecznie na stopie i podjedź mocno, koncentrując się na skurczeniu nogi w nodze. Zakończ stojąc na schodku, unosząc przeciwne kolano, a następnie cofnij się.
Zobacz powiązane Trening siłowy dla początkujących: Odpowiedzi na kluczowe pytania Jak zacząć w ciężarkach Czy wiesz, ile ćwiczeń należy wykonywać?
Glute bridge
Poły są często pomijane, ale są kluczową grupą mięśni. Jedną z najczęstszych przyczyn bólu krzyża jest słaba aktywność pośladkowa, a mocne pośladowanie znacznie ułatwi wszystko, od biegania do przysiadu, aby uniknąć obrażeń. Prosty most to świetny sposób na pracę nad nimi. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ściśnij swoje pośladki i wepchnij pięty w podłogę, aby podnieść biodra. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan do ramion, z torsem prostym i ciasno brzucha.
Press-up
W przypadku siły górnej części ciała nie można zrobić zbyt dużego błędu za pomocą prostego naciśnięcia. Skoncentruj się na utrzymaniu ciasnych brzucha i staraj się utrzymywać biodra na wysokości barków. Upewnij się, że opuściłeś ciało w kontrolowany sposób i mocno wróciłeś do pozycji wyjściowej.
Siedzący rząd
Rząd jest kluczowym ruchem złożonym rozwijającym mięśnie grzbietu. Możesz ustawić siedzącego rzędu na ławce zwrócony do maszyny kablowej lub z oporem. Pociągnij uchwyt lub taśmę do siebie na wysokości żeber, trzymając ręce blisko ciała i zdejmując łokcie z powrotem tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Aktywne wyciskanie łopatek w górnej części tego ćwiczenia jest świetnym sposobem na rozwinięcie górnej części pleców i promowanie zdrowej postawy.
Box jump
Moc jest aspektem treningu, który jest często pomijany, szczególnie przez początkujących, ale jest to świetny sposób na rozwijanie siły w codziennych ruchach. Możesz zacząć rozwijać moc, wskakując na pudło o wysokości co najmniej 20-40 cm lub, jeśli w domu, skacząc naprzód tak daleko, jak to możliwe.Skoki i lądowanie mają również pozytywny wpływ na zdrowie kości, więc trening siły / skoku ma miejsce w każdym treningu.
