Podnoszenie ciężarów w najczystszej postaci podnosi coś i odkłada. To martwy ciąg w pigułce. To uosobienie prostoty i jeden z najlepszych ruchów mięśniowych, budujących siłę i poprawiających zdrowie.
Wykonany bezpiecznie, martwy ciąg wzmocni każdą kość w twoim ciele, rzuć wyzwanie każdemu mięśniowi w poprzek twojego tylnego łańcucha (wszystkie mięśnie, które biegną od twojej szyi do pięt) i przetestuj siłę chwytu i stabilność rdzenia do absolutnej maksimum. Znajdzie każdy pęk zbroi, do którego musisz się zwrócić, jeśli masz nadzieję podnieść ciężką broń. Z tego powodu zawsze powinieneś rozpoczynać światło, przy pomocy swoich środków i budować wagę, gdy twoja technika będzie bezbłędna.
Martwy ciąg i jego warianty również przyniosą ogromne korzyści każdemu, kto uprawia sport. Aktywacja, którą umieszcza się na ścięgnach, pośladkach i mięśnie czworogłowych (jeśli przyjmiesz postawę słupka sumo lub pułapkę), są nieocenione dla działań, które wymagają wybuchowej siły nóg - rugby, piłki nożnej i lekkiej atletyki, aby wymienić tylko trzy. Te mięśnie są również niezbędne w sportach wytrzymałościowych, takich jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Martwy ciąg pomaga utrzymać je mocne i w doskonałym stanie, zapobiegając kontuzjom, a jednocześnie znacznie zwiększając siłę.
Jako duży złożony podnośnik, zachęca on także twoje ciało do uwalniania hormonów wzrostu i testosteronu, dodatkowo zwiększając gęstość kości i przerost mięśni - więc pożegnaj się z tym, że nie możesz podnieść sofy, aby dosięgnąć pilota.
Martwy ciąg jest jednym z trzech podstawowych ćwiczeń w dowolnym planie treningu siłowego, wraz z przysiadem i wyciskaniem na ławce. Przy tak wielu odmianach aktywujących różne grupy mięśni, jest to potężna siła budująca siłę - szybko dojdziesz do wagi. Podczas ruchu będziesz odpalał wiele włókien mięśniowych - o wiele ważniejszych niż szybka pompa ramienia - a zdejmowanie dużych liczb z martwego ciągu zwiększy również twoją pewność siebie na siłowni.
Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami i zmierzaj do świętego Graala o podwójnej masie ciała.
Jak Deadlift
Masz dwie opcje uchwytu: podwójny uchwyt do overhand lub uchwyt do tyłu, w którym jedna ręka chwyta sztangę, a druga podbija. Odwrotny uchwyt pozwoli ci podnieść cięższe. Zawsze naciskaj tak mocno, jak to tylko możliwe, szczególnie na cięższych zestawach, zanim pasek opuści podłogę.
Jeśli zmagasz się z przyczepnością, spróbuj użyć kredy lub mieszanego uchwytu (jedną ręką skierowaną do przodu, jedną skierowaną do tyłu), która pomoże ci przylgnąć do baru, abyś mógł skupić się na swojej formie.
Trzymaj głowę w neutralnym położeniu, patrząc w przód, z oczami utkwionymi w miejscu na ziemi, 2-3 metry przed twoimi stopami. Trzymaj podbródek w górze, aby głowa pozostała w najlepszej pozycji do podnoszenia.
Staraj się utrzymać silny kręgosłup od początku windy do końca. Zrób to, trzymając klatkę piersiową w górze, aby uniemożliwić torsowi pochylenie się do przodu nad poprzeczką.
Twoje ramiona powinny pozostać lekko przed twoimi rękami, dopóki pasek nie przejdzie w połowie uda, w którym to momencie chcesz wycofać swoje łopatki dla mocnego i stabilnego tułowia.
Pociągnij ramiona do tyłu, a następnie ostrożnie opuść pręt do podłoża.
Porady na temat martwego ciągu
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ruchów ciała do budowy mięśni i spalania tłuszczu, ale tylko wtedy, gdy robisz to dobrze. Skorzystaj z rady trenera Andy'ego McKenziego, aby przybić windę
Trzymaj głowę neutralną
"Chcesz utrzymać głowę w neutralnej pozycji przez cały dźwig", mówi McKenzie. "Osiąga się to poprzez patrzenie do przodu z oczami przymocowanymi do miejsca na ziemi, około dwóch do trzech metrów przed stopami. Skoncentruj się na utrzymaniu podbródka, aby utrzymać głowę w najlepszej pozycji do podnoszenia."
Myśl o klatce piersiowej i ramionach
"Chcesz utrzymać silny kręgosłup od początku windy do końca, a najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, jest utrzymanie klatki piersiowej w górze, aby zapobiec przechylaniu się tułowia do przodu nad poprzeczką", mówi McKenzie. "Twoje ramiona powinny pozostać lekko przed twoimi rękami, dopóki pasek nie przejdzie w połowie wysokości uda, w którym to momencie chcesz wycofać swoje łopatki dla mocnego i stabilnego tułowia."
Trzymaj rdzeń stężony
"Musicie utrzymywać mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać łukowate dolne plecy i utrzymać całe ciało w stabilnym i stabilnym stanie, zwłaszcza podczas próby cięższych dźwigów" - mówi McKenzie. "Angażuj rdzeń od samego początku, aby mięśnie brzucha były napięte, gdy przykucasz, by chwycić pręt. Kiedy masz zamiar podnieść poprzeczkę, oddychaj głęboko w brzuchu, wstrzymaj oddech i mocno unieś swój brzuszek, jakbyś miał być uderzony w żołądek.
Spróbuj poruszać się gwałtownie
"Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć za drążki tuż za nogami" - mówi McKenzie. "Podnieś poprzeczkę, kierując biodra do przodu, utrzymując płaski tył. Opuść poprzeczkę pod kontrolą - choć po osiągnięciu naprawdę ciężkich cięć, możesz go rzucić na ostatni występ."
Rozwiń silną przyczepność
"Połóż kciuki na zewnętrznej części uda i biegnij obiema rękami w dół, aż dotkną paska", mówi McKenzie. "To jest twoja idealna pozycja ręki. Jeśli chodzi o twój chwyt, masz dwie możliwości: podwójny chwyt z overhand lub mieszany uchwyt, w którym jedna ręka chwyta sztangę, a druga podbija. Mieszany uchwyt pozwoli ci podnieść cięższe, ale upewnij się, że regularnie przełączasz ręce, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej. Zawsze upewnij się, że ściskasz pasek tak mocno, jak to tylko możliwe, szczególnie w cięższych zestawach, zanim słupek opuści podłogę."
Assistance Moves
Dodaj te ćwiczenia do swoich treningów, aby dotrzeć do kluczowych grup mięśni uczestniczących w martwym ciągu, dzięki czemu możesz podnieść większą wagę.
Rumuński martwy ciąg
W jaki sposób Stań wysoki, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z uchwytem na zewnątrz tuż za udami. Utrzymując lekkie ugięcie w kolanach, pochyl się do przodu od bioder - nie w talii - i opuść pręt z przodu goleni, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach.
Czemu Ta zmiana przenosi nacisk na ścięgno, dzięki czemu jest idealnym ćwiczeniem dodatkowym do standardowego martwego ciągu.
Wzmocniony uchwyt chwytowy
W jaki sposób Trzymaj sztangę dłońmi w przybliżeniu podwójną szerokość barków. Naciskaj pięty i trzymaj klatkę piersiową, gdy jedziesz do przodu z biodrami, aby podnieść poprzeczkę.
Czemu Ponieważ twój uchwyt jest szerszy w tym ruchu, będziesz musiał przesunąć pasek przez większy zakres ruchu, zwiększając uderzenie hormonu wzrostu. Przygotuje cię również do podnoszenia ciężarów w stylu olimpijskim.
Deficit deadlift
W jaki sposób Stań na blacie lub niskiej skrzyni i chwyć za drążek. Wzmocnij ramiona i odetchnij, następnie podnieś poprzeczkę, kierując biodra do przodu, utrzymując płaski tył.
Czemu Podnoszenie z "deficytu" - sztucznie obniżonej pozycji startowej - naprawi każdą słabość martwego ciągu, zmuszając cię do utrzymywania płaskich pleców i zajętych ramion, aby zdjąć poprzeczkę z ziemi. Wykorzystaj to jako "odciążenie" od zwykłych martwych ciągów, aby kontynuować zdobywanie zysków.
Huśtawka Kettlebell
W jaki sposób Zamachnij kettlebell między nogami obiema rękami, a następnie przesuń biodra do przodu, aby podnieść je do wysokości głowy, trzymając ręce zrelaksowane. Pozwól kettlebellowi wrócić do następnego powtórzenia - nie musisz zbytnio zginać kolan.
Czemu Ten ruch całego ciała angażuje wszystkie mięśnie twojego tylnego łańcucha, ale także uczy wybuchowości, której potrzebujesz, aby zrobić wszystko, od uderzenia pięścią do skoku na pudełku.
Jak dominować martwy ciąg
Z radą byłego rekordzisty świata Andy'ego Boltona
1. Przygotuj się na sukces
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i paska dotykającego goleni. Zacznij od podwójnego uchwytu, z rękami nieco szerszymi od twoich stóp, ale przełącz się na uchwyt do tyłu, kiedy ciężary stają się cięższe.
2. Podnieś harmonię
"Weź napięcie w barze. Musisz ciągnąć ją mocno i szybko, ale nigdy nie chwytaj, bo możesz zranić. Patrząc prosto przed siebie, zrób wydech, weź głęboki oddech i wepchnij piętki w podłogę, a następnie pchnij w górę, wykorzystując mięśnie obu części pleców i nóg, tak aby pręt sięgnął Twoich kolan."
3. Napęd i blokada
"Upewnij się, że nogi są zablokowane, a plecy prostują się w tym samym czasie. Gdy jesteś prosty, chowaj łopatki i trzymaj głowę wysoko, utrzymując pasek pod pełną kontrolą. Następnie odwróć każdą część ruchu, aby opuścić bar z powrotem na ziemię."
Zobacz powiązane 7 Essential Barbell Ćwiczenia, aby stać się silniejszeJak wykonać Stiff-Dead Deadlift5 Treningi Barbell Aby spalić tłuszcz Fast
Więcej porad dotyczących martwego ciągu
Idź bez butów
Większość ruchów niższego ciała będzie korzystała z butów do podnoszenia, ale w martwym punkcie są one nieproduktywne - nie tylko zwiększą wysokość, ale będą nieco odchylać do przodu, odrzucając ruch. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, podnoś buty płaskie - myśl Converse - lub w skarpetkach lub boso. Da ci to stabilną platformę do podnoszenia.
Zeskanuj swoje golenie
Im dalej bar odejdzie od twojego ciała, tym trudniej będzie je podnieść - istnieje powód, dla którego mistrz świata Eddie Hall kończy każdą próbę nagrania krwawiącymi łysinkami. Rozpocznij swój podnośnik pod palcami u stóp i goleniami, a następnie pociągnij prosto w górę. Możesz zainwestować w długą parę skarpet.
Zapnij się
Możesz natychmiast dodać około 12 kg do swojego martwego ciągu, nosząc pas do podnoszenia ciężarów. Oddychanie do brzucha i naciskanie na pas z mięśniami brzucha zwiększy ciśnienie w jamie brzusznej, tworząc bardziej stabilny rdzeń, konieczny przy podnoszeniu cięższych ciężarów.
Weź się w garść
Nie ma znaczenia, jak bardzo wzmocnisz plecy i nogi, nie będziesz w stanie podnosić ciężkich ciężarów, jeśli twoje ręce nie wytrzymają sztangi. Aby rozwinąć mocny chwyt, spróbuj użyć kredy i ćwicz białe kłykcie (chwytając jakikolwiek pasek, który napotykasz najmocniej jak potrafisz), aby dokręcić to uchwycenie.
Wariacje Deadlift
Rumuński martwy ciąg
Aby rozpocząć ruch, stań przy barze w dłoniach, a nie na podłodze i niżej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnach, aby zbudować elastyczność, siłę, moc i kontrolę w tych często zaniedbanych mięśniach nóg. Nie ma potrzeby, aby ciężki rumuński martwy ciąg był skuteczny, więc zacznijcie od niewielkich.
Trap z martwym pasem
Możesz również znaleźć tę wersję nazywaną martwym ciągiem heksadecymalnym, ze względu na sześciokątny kształt używanego pręta.Jest to genialnie skuteczna wersja klasycznego martwego ciągu, z bocznymi pozycjami paska pułapek, zmuszającymi cię do wciągania łopatek i angażowania swoich łat. Świetnie nadaje się do szybkiego podnoszenia siły i nie wywiera tak dużego nacisku na dolną część pleców, jak inne warianty martwego ciągu, ponieważ grawitacja nie przyciągnie cię do przodu.
Sumo martwy ciąg
Rozstaw stopy i chwyć drążek za nieco węższy uchwyt niż w przypadku zwykłego martwego ciągu. Stosuj znacznie mniejszą wagę, ponieważ ta zmienność jest skierowana na mięśnie w ścięgnach, co czyni z niej świetnego budowniczego dla siły nóg.
Wzmocniony uchwyt chwytowy
Przytrzymaj pasek z szerszym uchwytem, aby położyć większy nacisk na mięśnie górnego grzbietu (trapez). Podnieś poprzeczkę powoli, aby uniknąć wstrząsania plecami
Rack pull deadlift
Jeśli zakres ruchów normalnych martwych ciągów okaże się zbyt duży, zacznij od ciężaru podniesionego na bloki lub stelaż. Jest to dobra odmiana od początku, dopóki nie będziesz bardziej pewny ruchu, ponieważ wymaga mniejszego obciążenia pleców.
Deficit deadlift
Aby zwiększyć zakres ruchu i poprawić zdolność do podniesienia poprzeczki z podłogi, spróbuj wyolbrzymionego martwego ciągu stojąc na bloku blisko baru. Powstań powoli i pewnie, aby zachować równowagę i uniknąć obrażeń. Postępuj zgodnie z tą odmianą tylko wtedy, gdy masz standardową formułę martwego ciągu.
Dodatkowe raportowanie Scotta Blake'a (@Scott_Blakey)
