Ludzie często odrzucają ideę zamrożonej żywności, która jest dla ciebie lepsza niż świeża żywność. I prawdą jest, że pudełka i torby z minami żywieniowymi znajdującymi się w przejściu z zamrażarką mogą z łatwością wysadzić w powietrze dietę. Ale to nie wszystko fatum i zamęt na mrożone potrawy. Świeże produkty, które są zbierane i przewożone na całym świecie, tracą wartość odżywczą podczas podróży, ale ich zamrażanie spowalnia rozkład i pomaga zachować świeżość.
W rzeczywistości wiele badań wykazało, że mrożone produkty spożywcze są równie dobre i zwykle lepsze dla Ciebie niż świeże. W 2013 r. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chester wykazało, że około dwie trzecie mrożonych owoców i warzyw poddanych testom miało więcej witaminy C i przeciwutleniaczy (w tym polifenoli, luteiny, betakarotenu i antocyjanów) niż produktów chłodzonych.
W innym badaniu przeprowadzonym przez University of Georgia w USA porównano świeże i mrożone truskawki, jagody, fasolkę szparagową, brokuły, kalafior, kukurydzę, szpinak i zielony groszek z sześciu sklepów spożywczych. Wstępne testy wykazały, że obie odmiany miały podobny poziom odżywienia. Żywność została następnie zwrócona do lodówki lub zamrażarki i ponownie przetestowana pięć dni później. Świeżo utracone składniki odżywcze, głównie witaminy A i C oraz kwas foliowy.
Więc nie bądź snobem ze świeżą żywnością. Wskocz do głębokiego mrożenia dzięki tym zdrowym przepisom, przygotowanym z produktów spożywczych z zamrażarki.
Wieprzowina z sosem wiśniowym
Składniki (dwa posiłki)
- 1 duża żółta cebula, cienkie plasterki
- 4 łyżki oleju rzepakowego
- Sól i czarny pieprz
- Polędwica wieprzowa 340g
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 2-częściowy mielony świeży imbir
- 2 duże garście mrożonych wiśni
- 3 łyżeczki octu balsamicznego
- 2 łyżeczki świeżego tymianku
- Skórka pomarańczowa 2tsp
- ¼ twisp chili w proszku
- ¼ tabletki cynamonu
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 200 ° C / gaz 6. W misce wrzuć cebulę z 2 łyżkami oleju i odrobiną soli i pieprzu. Ułóż cebulę na środku formy do pieczenia. Doprawić wieprzowinę i umieścić na łożu cebuli. Piecz przez 30 minut lub do momentu, gdy wieprzowina osiągnie temperaturę 63 ° C. Pozostawić wieprzowinę na pięć minut, a następnie pokroić.
- Ogrzać 2 łyżki oleju na patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i imbir i gotuj przez minutę. Dodaj czereśnie, 1 łyżkę octu, tymianek, skórkę pomarańczową, chili w proszku, cynamon i szczyptę soli. Zmniejsz temperaturę do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu aż do momentu, w którym czereśnie zaczną się rozpadać, około pięciu minut. Usuń z ognia i zamieszaj pozostały ocet.
- Umieść cebulę na talerzach i na górze z kawałkami wieprzowiny i sosem wiśniowym.
Odżywianie (na porcję): 368 kalorii, 38 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
Curry z łososia
Składniki (służy cztery)
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 cebula, posiekana
- ½ tabletki soli
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
- 1 łyżka czerwonej pasty curry
- 400 g pomidorów w puszkach
- 185 ml mleka kokosowego w puszkach
- 140 g zamrożonego posiekanego szpinaku
- 225 g mrożonego groszku
- 680g filetów z łososia bez skóry, pokrojonych na 5 cm kawałki
- Sok z limonki ½
Robić
- Podgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i sól i gotuj do miękkości, około pięciu minut. Wmieszaj czosnek i imbir i gotuj przez minutę. Wymieszaj pastę curry i gotuj przez 30 sekund. Dodaj pomidory i mleko kokosowe, gotuj na małym ogniu i gotuj przez pięć minut.
- Zamieszaj szpinak i groszek, a następnie dodaj łososia, powlecz go w sosie. Przykryj patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez pięć minut lub do momentu, aż łosoś się ugotuje. Ściśnij w soku z limonki.
Odżywianie (na porcję): 544 kalorie, 39 g białka, 18g węglowodanów, 36g tłuszczu
Muffiny jagodowe sernik
Składniki (służy cztery)
- 2 szklanki (około 300 g) mrożonych borówek
- 2 tarty starter z cytryny
- 1 łyżka ziemnego cynamonu
- ½ tsp mielonego imbiru
- Sól
- 2-gramowa skrobia kukurydziana
- 500g serka z jasnego ricotta
- 2tbsp czysty syrop klonowy
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 8tbsp masła migdałowego
- 4 pełnoziarniste babeczki, opiekane
Robić
- Umieść borówki, skórkę z cytryny, cynamon, imbir, szczyptę soli i 65ml wody w rondlu na średnim ogniu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć temperaturę do średnio niskiego i gotować na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, przez 15 minut.
- W małej misce mieszaj skrobię kukurydzianą do 2 łyżek wody do rozpuszczenia. Wmieszaj do mieszanki jagód i podgrzewaj przez minutę lub do momentu zagęszczenia sosu.
- W misce wymieszaj ricotta, syrop klonowy i ekstrakt waniliowy.
- Aby podać, rozprowadź 1tbsp masła migdałowego na każdej połówce muffinki. Na wierzchu muffiny z dodatkiem mieszanki ricotty i sosem jagodowym.
Odżywianie (na porcję): 542 kalorii, 30 g białka, 54 g węglowodanów, 25 g tłuszczu
Zobacz powiązane 5 przepisów na wysokie białka, które pomogą Ci ulepszyć dietę. Szybkie recepty zdrowotne. Spice up your Winter Lunches z tym Toma Kaa Gyoza Recipe
Kukurydza, kalafior i zupa z kraba
Składniki (służy cztery)
- 3 szklanki (około 500 g) mrożonych ziaren kukurydzy cukrowej
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 cebula, posiekana
- ½ tabletki soli
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1 łyżka mielonego kminku
- ½ łyżeczki chilli w proszku
- 500 ml bulionu warzywnego
- 400 g mrożonych kalafiorowych różyczki
- 250 ml zwykłego greckiego jogurtu
- Sok z ½ cytryny
- 4tbsp przygotowane pesto
- 340g świeżego mięsa krabowego
Robić
- Odtaj filiżankę ziaren kukurydzy cukrowej i odłóż na bok.
- Rozgrzać olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i sól i gotuj do miękkości, około pięciu minut. Dodaj czosnek, kminek i chili w proszku i gotuj przez 30 sekund. Dodaj bulion, kalafior i resztę kukurydzy cukrowej. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez dziesięć minut.
- Wlać do blendera z jogurtem i sokiem z cytryny i mieszać do uzyskania gładkości.
- Podziel zupę na cztery miski. Do góry każdy z 1 pestycznym pesto, ¼ rozmrożonej kukurydzy i ¼ kraba.
Odżywianie (na porcję): 343 kalorii, 28 g białka, 28 g węglowodanów, 15 g tłuszczu
Okładki z kurczaka z Edamame
Składniki (dwa posiłki)
- 2 szklanki (około 310 g) mrożonych łuskanych ziaren edamame
- 1 dojrzałe awokado
- 2 łyżki posiekanej kolendry
- 1 mała ostra papryczka chilli w sosie adobo
- 1 ząbek czosnku, mielony
- Sok z 1 cytryny
- ½ masy kminku ziemnego
- ½ tabletki soli
- 4 duże okłady pełnoziarniste
- 2 duże garście pokrojonego gotowanego kurczaka
- 2 marchewki, pokrojone w zapałki
- Słoik palonych plastry czerwonych papryki
Robić
- Przygotuj fasolę edamame zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi opakowania. Odcedź i połącz w misce z awokado, kolendrą, papryczką chilli, czosnkiem, sokiem z cytryny, kminkiem i solą, aby uzyskać masywną mieszankę. Jeśli jest zbyt sucho, dodaj trochę wody.
- Rozprowadź mieszankę na opakowaniach i na górze z kurczakiem, marchewką i pieczoną czerwoną papryką. Rzuć mocno i pokrój na pół.
Odżywianie (na porcję): 509 kalorii, 39 g białka, 44 g węglowodanów, 19 g tłuszczu
Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
