Jeśli nawet trochę traktujesz swój bieg, to zaplanowanie kilku podstawowych ćwiczeń tygodniowo jest koniecznością. Nie musi to potrwać długo: jak pokazują dwa 15-minutowe treningi poniżej, nawet przy tak minimalnym zainwestowaniu czasu, wypłata będzie silniejsza, bardziej odporna na obrażenia ciała, a także szybciej nadejdzie czas wyścigu.
Jednym z powodów, dla których wielu biegaczy skąpi w swojej pracy siłowej, jest brak wiedzy - po prostu nie wiedzą, co robić. Nie ma w tym wstydu i na szczęście jest teraz więcej miejsc niż kiedykolwiek, aby uzyskać porady dotyczące innych form treningu, które wspierają bieganie.
Jednym z nowych miejsc jest niedawno uruchomiony We Run Virtual Running Club. Dołącz do nas, a otrzymasz fachową poradę od 140-osobowego batalionu trenerów We Run, wraz z cotygodniowymi sesjami treningowymi i treningami, które wykonasz ponad bieganie. Obejmuje to comiesięczne, czterotygodniowe wyzwanie wytrzymałości i kondycji z drukowaną mapą ścienną - i kto nie lubi wykresu ściennego? Członkostwo kosztuje 8 funtów miesięcznie lub 70 funtów rocznie i możesz wypróbować bezpłatny przykładowy tydzień, aby uzyskać lepszy obraz korzyści.
Aby szybko poznać, co jest dostępne dla członków, zwróciliśmy się do Bena Leacha, trenera sił i kondycji We Run Virtual Running Club, aby zapewnić dwa podstawowe treningi dla biegaczy - jeden, który każdy może zrobić, i jeden dla biegaczy, którzy już zawierają rdzeń pracować w ich rutynie.
Podstawowy trening dla początkujących biegaczy
Celuj wykonać ten trening od jednego do trzech razy w tygodniu. Odpoczywaj jak wskazano po każdym zestawie i odpoczywaj przez dwie minuty między ćwiczeniami.
Pies ptaków
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Podnoś ręce i kolana kolanami bezpośrednio pod biodrami, a ręce bezpośrednio pod ramionami. Twoje plecy powinny być w neutralnej pozycji (lekko wysklepione) i podbródek musi być schowany. Zawiązać rdzeń, następnie unieść jedno ramię i drugą nogę, nie pozwalając, aby tułów lub miednica poruszały się lub obracały. Sięgnij ręką do przodu, jakby próbując uchwycić coś daleko przed tobą, próbując dotknąć wyimaginowanej ściany daleko za sobą stopą. Następnie opuść nogę i ramię z powrotem na podłogę i powtórz z przeciwnymi kończynami.
Deska boczna kolana z napędem
Zestawy 3 Rep 12-15 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i oprzyj się na łokciu. Twoja głowa, ramiona, biodra i kolana powinny być w linii prostej. Trzymając pozycję, przesuń górną nogę do góry i z powrotem, aby ukończyć jeden powtórzenie.
Glute bridge
Zestawy 3 Rep 12-15 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zredukuj swoje pośladki, aby podnieść biodra z ziemi, aż twój tułów będzie wyrównany z nogami, a twoje ciało tworzy linię prostą od kolan do ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wycieraczka podłogowa
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i plecami w neutralnej pozycji. Trzymając ramiona na podłodze, pozwól kolanom opaść powoli na bok. Idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj pozycję przez trzy głębokie oddechy, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie, przesuwając się na drugą stronę.
Zobacz powiązane Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc w zmniejszeniu obrażeńYoga dla biegaczy: pięć ruchów, które pomogą Ci odzyskać po długich biegachSix Ćwiczenia Barre, które uczynią cię lepszym biegaczem
Zaawansowane szkolenie podstawowe dla biegaczy
Jeśli szukasz trudniejszej sesji podstawowej lub chcesz wymieszać w tygodniu ze standardowym treningiem podstawowym powyżej, wypróbuj ten rutynowy ruch. Staraj się ćwiczyć jeden do dwóch razy w tygodniu, odpoczywając jak wskazano pomiędzy zestawami, a następnie przez dwie minuty pomiędzy ćwiczeniami.
alpinista
Zestawy 3 Rep 20 Odpoczynek 60sec
Wejdź w podwyższoną pozycję deski wspieraną przez dłonie. Przyłóż jedno kolano do łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i przynieś drugie kolano. Upewnij się, że twoje biodra i dolny grzbiet pozostają w pozycji neutralnej (lekko wygięte) podczas całego ćwiczenia.
Boczna deska
Zestawy 3 z każdej strony Czas 20-30sec Odpoczynek 60sec
Połóż się na boku z nogami prostymi i równoległymi do ciała. Podeprzyj górną część ciała na łokciu i przedramieniu, łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Oprzyj swoje górne ramię na boku. Podnieś miednicę z podłogi, aby utworzyć linię prostą od stóp do głowy i przytrzymaj pozycję, nie pozwalając upuścić miednicy.
Most krzesełkowy
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Połóż się na plecach, zginając biodra i kolana pod kątem 90 °, a pięty spoczywają na krześle (lub na wysokości fotela). Wygnij swoje pośladki i podnieś biodra do pozycji mostu, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Powoli opuść z powrotem do pozycji początkowej.
Deska z jedną nogą
Zestawy 3 Czas 20-30sek każda noga Odpoczynek 60sec
Zajmij pozycję deski z górną częścią ciała opartą na przedramionach. Powinieneś tworzyć linię prostą z ciałem biegnącym od ramion do stóp. Przygotuj swój rdzeń, aby Twoje biodra nie opadły. Utrzymując pozycję deski, unieś jedną nogę nad ziemią i przytrzymaj ją przez 20-30 sekund przed opuszczeniem. Następnie podnieś drugą nogę i przytrzymaj przez 20-30 sekund.
