Już w tym momencie czujesz, że twoje mięśnie mają tylko trochę więcej, aby dać ci idealny czas na przywołanie ponadczasowej frazy Mortal Kombat z "Zakończ" i zakończenie gry z końcowym ruchem granicznym. Wykorzystaliśmy swobodę przepisywania dokładnych ruchów karnych, które powinieneś zrobić dla każdej z największych grup mięśni. Ruchy izolacyjne są zwykle lepsze niż jakiekolwiek ćwiczenia wielopunktowe, ponieważ pozwalają skoncentrować się na konkretnym mięśniu, eliminując w ten sposób jakiekolwiek wspomagające grupy mięśniowe. Są one dostosowane do tego, aby czuć nadmierny przepływ krwi w mięśniach, dając Ci tę ostatnią pompę i pomagając przyspieszyć wzrost mięśni.
Finisher klatki piersiowej: 40-sekundowe dociskanie
Jak to zrobić: Zajmij normalną pozycję, aby uzyskać prasowanie, upewnij się, że plecy są całkowicie płaskie od stóp do głów, a rdzeń pozostaje napięty. Poświęć pierwsze 20 sekund, powoli obniżając ciało do jednego cala podłogi, a drugie 20 sekund popychając się z powrotem do pozycji początkowej. Jeśli nie jest to zbyt kłopotliwe, staraj się krzyczeć co sekundę, to sprawi, że będziesz utrzymywał stałe tempo w trakcie powtórzeń.
Zestawy / powtórzeń: Wykonaj cztery z nich jeden po drugim, aby uzyskać rozdzierającą klatkę piersiową.
Quattro i Hams Finisher: Przedłużenie nóg / nadzbiór z chodzeniem na lonży
Jak to zrobić: Zdobądź zestaw dość lekkich hantli i umieść je blisko maszyny do przedłużania nóg. Zacznij od skoku na maszynie (nie, nie dosłownie), upewniając się, że twoje kolana są w linii z miejscem, w którym maszyna się obraca. Zaciągnij mięśnie czworogłowe, tak aby nogi były w pełni wyprostowane, spróbuj przytrzymać je przez 1 lub 2 sekundy i powoli spuść nogi z powrotem do miejsca tuż przed dotknięciem stosu ciężarów. Powtarzaj ten ruch aż do niepowodzenia. Kiedy dojdziesz do awarii, zejdź z maszyny i wykonaj zestaw chodzenia rzuca w najbliższej otwartej przestrzeni do maszyny do przedłużania nóg. Poświęć długie kroki, pozwalając swojemu ciału zejść odrobinę za kolanem, dotykając podłogi.
Zestawy / powtórzeń: Wybierz wagę, która pozwala wykonać 12 powtórzeń na przedłużeniu nogi i co najmniej 10 kroków na nogę podczas spaceru pieszego. Odpoczywaj dwie minuty po rzuca i powtórz nadzór jeszcze dwa razy.
Wykańczarka Tricep: ściskanie liny
Jak to zrobić: Przymocuj uchwyt liny do linki z górnym kołem pasowym i chwyć go za neutralny uchwyt (dłonie zwrócone do siebie). Stań prosto, przypinając łokcie do boków na czas trwania ruchu. Pozwól, aby uchwyt pociągnął przedramiona do miejsca, w którym znajdują się tuż nad podłogą.
Ściśnij tricepsa, aby przycisnąć dłonie do ud, obracając dłonie w dół (pronacja), aby rozłożyć uchwyty na dole, aby jeszcze bardziej skurczyć mięśnie. Kiedy nie możesz wykonywać kolejnych powtórzeń w ten sposób, po prostu trzymaj ręce naprzeciw siebie i wykonuj jak najwięcej powtórzeń, jak tylko możesz. Zmniejsz wagę za pomocą tylko jednej płytki i powtórz. Kontynuuj ten schemat z porażką z pronacją, a następnie bez, wykonując krótką przerwę i upuszczając wagę.
Zestawy / powtórzeń: Zrób jeden długi zestaw do rozpoczęcia, powinieneś być w stanie wykonać około 10/12 powtórzeń. Następnie zmniejszaj wagę i rób kolejne 10, aż przestaniesz to robić.
Bicep finisher: loki sztangi - wysokie do niskich powtórzeń
Jak to zrobić: Najlepiej zrobić z partnerem, ale można zrobić sam, jeśli zajdzie taka potrzeba. Połóż dość lekką wagę na sztanglu i zacznij od 20 powtórzeń, podaj sztangę swojemu partnerowi za 20 powtórzeń podczas odpoczynku, a potem każ mu go oddać za następny zestaw 18 powtórzeń. Keep it up, spada o 2 powtórzenia, aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Kiedy robisz to z partnerem, pomagasz sobie nawzajem zmotywować, jednocześnie zapewniając, że czas odpoczynku między zestawami staje się coraz mniejszy. Pamiętaj, aby trzymać łokcie mocno zamknięte po twojej stronie, bez wahania!
Zestawy / powtórzeń: Jak wyjaśniono powyżej
Wypełniacz tylny: rzędy w kształcie talerza
Jak to zrobić: Układaj siedzącą maszynę w rzędzie z 5 kg płytkami, aż uderzysz w ciężar, który możesz wygodnie podnieść na 12 powtórzeń. Usiądź na maszynie z wyciągniętymi rękami i tuż poniżej wysokości ramion. Pociągnij uchwyty w kierunku do siebie, trzymając łokcie schowane, a następnie zacznij się rozciągać do pozycji początkowej. Zatrzymaj ćwierć drogi w ruchu i cofnij się do najwyższej pozycji, zanim całkowicie wyciągniesz ramiona. Lubimy to nazywać przedstawicielem "baby pump", mniejszym zakresem ruchu, ale nie mniejszym karaniem.
Zestawy / powtórzeń: Wykonaj 20 powtórzeń tych czynności, a następnie zdejmij płytkę wagi 5 kg i powtórz. Rób to dopóki nie pozostawisz żadnych płytek do usunięcia i powinieneś być odpowiednio wykończony.
