Istnieje wiele dobrych powodów, aby przejść na dietę całkowicie opartą na roślinach, z troską o dobrostan zwierząt i ogromne koszty środowiskowe przemysłu mięsnego, które są dwoma najbardziej powszechnymi. Nawet jeśli nie przejdziesz diety wegańskiej, jedzenie diety opartej na roślinach przez większość czasu może poprawić Twoje zdrowie poprzez zwiększenie spożycia owoców, warzyw i wysokobłonnikowych pokarmów, takich jak rośliny strączkowe. To tak długo, jak długo nie bierzesz "na bazie roślin", żeby oznaczać "chipsy".
Jest to znakomicie osiągalne, aby spożywać kompletną pod względem odżywczym dietę wegańską, a także można być weganinem i bardzo udanym sportowcem, ponieważ ci trzej weganie, którzy są zawodowymi sportowcami pokazują. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej diety, planuje się zdrowe odżywianie jako weganin, a jeśli zdecydujesz się na dietę całkowicie opartą na roślinach, musisz zastanowić się, w jaki sposób uzyskać składniki odżywcze, które zwykle otrzymują produkty zwierzęce.. Poniżej znajdziesz porady ekspertów na temat tego, którzy weganie składników odżywczych powinni szczególnie zainteresować się wystarczającą ilością białka, żelaza i witaminy B12, a także podsumowanie sześciu rzeczy, które możesz spożywać, które mogą nieświadomie zepsuć dietę wegańską dzięki produkty zwierzęce nieoczekiwanie czają się w środku.
Teoria
Unikając jedzenia pochodzenia zwierzęcego, oznacza to pożegnanie się nie tylko z mięsem, rybami, jajami i nabiałem, ale również z produktami zawierającymi pianki marshmallow (które zawierają żelatynę), sosem Worcestershire (anchois) i niektórymi rodzajami soku jabłkowego (uh, pęcherze rybne). Podczas gdy niektórzy traktują weganizm jako filozofię życia, inni nazywają ich dietą "opartą na roślinach", która ma rację, a jednocześnie technicznie ma swobodę obejmowania mięsa.
ZALECANE: Jak rozpocząć dietę roślinną
Dowód
Najbardziej przekonującym powodem, aby przejść na wegańską lub roślinną, jest ochrona przed Wielkim C. W meta-recenzji z 96 badań przeprowadzonych w 2016 r. Wegańskie i wegetariańskie diety były powiązane ze znacznie obniżonym wskaźnikiem raka i chorób serca. Istnieją pewne dowody na to, że dieta wegańska może prowadzić do utraty wagi lub tłuszczu, ale w tych badaniach trudno jest kontrolować inne aspekty stylu życia.
Dobro
Sporządzono prawidłowo - poprzez spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych, w tym roślin strączkowych, orzechów i nasion - diety wegańskie są jednymi z najbardziej skoncentrowanych na składniki odżywcze, a szczególnie bogate w błonnik pokarmowy, magnez, potas, witaminy C i E, kwas foliowy, karotenoidy i większość innych fitochemikaliów. Białka mogą być trudniejsze do spożycia, ale jest całkiem możliwe, aby uzyskać wystarczającą ilość, jeśli jesz prawidłowo. Na koniec możesz pomóc planecie: wegańskie jedzenie ma zwykle o wiele mniejszy ślad węglowy niż typowy hamburger, choć efekt ten jest często zawyżany w mediach.
Złe
Jeśli nie jesteś ostrożny, łatwo jest jeść zbyt dużo przeterminowanych potraw zawierających duże ilości soi. Co więcej, uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych, w szczególności białka, żelaza i witaminy B12, może być trudne.
Zjedz więcej
Jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską, ważne jest, aby upewnić się, że nie brakuje Ci niezbędnych składników odżywczych, które zwykle znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Poprosiliśmy dietetyczną Rebeccę McManamon z British Dietetic Association o poradę, na jakie składniki odżywcze trzeba zwracać uwagę i gdzie można je uzyskać.
Białko: "Jedz źródła roślin białkowych, takie jak soja, tempeh, Quorn (odmiany wegańskie), orzechy, tofu, fasola, soczewica, groch i kukurydza regularnie i nie zapominaj, że chleb jest źródłem białka dla wegan."
Selen: "To można znaleźć w niektórych orzechach [szczególnie orzechach brazylijskich] i nasionach."
Jod: "Występuje w najwyższych ilościach w wodorostach, a także w małych ilościach w ziemniakach i niektórych owocach."
Żelazo: "Żelazo występuje w niewielkich ilościach w orzeszkach pinii i zielonych warzywach. Możesz też użyć żelaznego garnka lub "żelaznej ryby" podczas gotowania. Jednak nadal możesz mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości i zaleciłbym dietetykowi ocenę, czy konieczne są suplementy."
Witamina b12: "To prawie niemożliwe do osiągnięcia dzięki środkom dietetycznym i zaleciłbym suplementację witaminą B12, aby uniknąć potencjalnie szkodliwych skutków ubocznych niedoboru, takich jak uszkodzenie nerwów".
Werdykt eksperta
To, czy dieta wegańska jest dobra, czy zła, zależy wyłącznie od tego, co wybierzesz. Przykładowo, całkowite obstawianie żetonów kwalifikuje się jako dieta wegańska.
"Zdrowa dieta wegańska wymaga zrównoważonego planowania i uzyskania wszystkich potrzebnych składników odżywczych" - mówi McManamon. "Na przykład jestem pewien, że wszyscy zgodziliby się, że chipy nie są zdrowe!"
"Jeśli planujesz i otrzymujesz dokładne porady od dietetyka, diety oparte na roślinach mogą być bogate w błonnik, owoce i warzywa i dlatego są powiązane z mniejszym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory".
Najczęściej zadawane pytania dotyczące diety wegańskiej
Jakie błędy popełniają ludzie, przechodząc na dietę wegańską?
"Myślę, że najczęstszym błędem, jaki popełniają ludzie, jest brak wystarczającej ilości badań, co często sprawia, że czują się ograniczeni i znudzeni nową dietą" - mówi Jon Venus, weganin kulturysta i ambasador Vivo Life. "Niektórzy ludzie wycinają mięso i produkty mleczne bez zastępowania tych pokarmów roślinnymi źródłami, takimi jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh [indonezyjska żywność na bazie soi] i mlekiem roślinnym.To pozostawia im znacznie mniej opcji żywieniowych i uważają, że wegańska dieta jest nudna. Jeśli się zmienisz, bardzo polecam używanie go jako okazji do odkrywania nowych produktów i przepisów kulinarnych oraz do badania wszystkich korzyści płynących z tego nowego stylu życia. Skup się na obfitości zamiast ograniczeń."
Jaki jest klucz do uzyskania wystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej?
"Jeśli spożywasz całą gamę pełnych, roślinnych pokarmów i dostajesz tyle kalorii, aby podnieść poziom treningu i aktywności, dostaniesz całe białko potrzebne do budowy mięśni" - mówi Scott Shelter, trener z certyfikatem NSCA, właściciel systemów treningowych Extreme Performance i naśladowcy diety opartej na roślinach. "Wszystkie pokarmy roślinne zawierają trochę białka, dzięki czemu przestają patrzeć na żywność jako białko, węglowodany i tłuszcze. Produkty roślinne, które mają większą gęstość białka to tempeh, tofu, seitan [japoński karma na bazie glutenu], fasola, rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe i nasiona. Jedna filiżanka quinoa [około 170g] zawiera około 24g białka, a filiżanka fasoli [około 180g] ma do 30g. I nie zapomnij o białku w ziarnach takich jak owies, który wynosi 6 g na filiżankę [około 80 g] ugotowanego.
"Robię smoothie z jagodami, bananami, mnóstwem zieleni, takich jak szpinak, jarmuż i zielenina mniszka lekarskiego, a także trochę mączki z lnu i nasion konopi. Jeśli chcesz zabezpieczyć swoje bazy, użyj wysokiej jakości suplementu białkowego opartego na roślinach."
Jakie podstawowe witaminy i minerały są najbardziej pozbawione diety wegańskiej? I co możesz zrobić, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość?
"Bardzo niewielu", mówi Shelter. "Jedzenie szerokiej gamy świeżych owoców i warzyw, ziaren, fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion daje najważniejsze mikroelementy, a także inne zdrowe składniki odżywcze i błonnik. Głównym zmartwieniem jest witamina B12, którą można łatwo i tanio uzupełnić. Ale B12 może również stanowić problem dla wszystkożernych - podczas gdy z pewnością może stanowić problem dla wegan, jest to witamina, której każdy może mieć niedobór.
"Słyszę cały czas, że weganie są narażeni na niedobór żelaza, ale tak jak w przypadku witaminy B12, nie jest to coś wyłącznie dla wegan - istnieje mnóstwo wszystkożernych, którzy są również zagrożeni. Doniesiono, że aminokwasu lizyna może być trudna do uzyskania dla wegan, którzy ograniczają kalorie, więc jeśli jesteś weganinem i starasz się schudnąć, ograniczając ilość kalorii, poleciłbym suplement do lizyny, lub przynajmniej upewnij się, że twoje białko pije wybór zawiera to."
Główne grupy żywności
Węglowodany
- Co oni robią? Stwórz glukozę, która jest głównym źródłem energii twojego ciała.
- Dla wszystkożerców: Makaron, chleb, ryż, ziemniaki.
- Kilka wspaniałych wegańskich opcji: Ryż, ziemniaki, marchew, banany, pomarańcze.
Białka
- Co oni robią? Pomóżcie masować - organizm wykorzystuje białko do budowania i naprawy tkanek.
- Dla wszystkożerców: Mięso, drób, ryby, produkty mleczne.
- Kilka wspaniałych wegańskich opcji: Brokuły, soczewica, ciecierzyca, migdały, nasiona słonecznika.
Tłuszcze
- Co oni robią? Ważnym źródłem energii i masy, pomagają również organizmowi wchłonąć witaminy A, D i E.
- Dla wszystkożerców: Produkty mleczne, czerwone mięso, ryby, drób.
- Kilka wspaniałych wegańskich opcji: Awokado, nasiona chia, orzechy nerkowca, olej kokosowy.
Błonnik
- Co to robi? Pomaga strawić jedzenie.
- Dla wszystkożerców: Zboża, chleb, owoce i warzywa.
- Kilka wspaniałych wegańskich opcji: Maliny, kapusta, jabłka, brązowy ryż.
Minerały
- Co oni robią? Dostarcz wapń na silniejsze kości, żelazo, które jest ważnym elementem hemoglobiny we krwi i wiele więcej.
- Dla wszystkożerców: Owoce i warzywa.
- Kilka wspaniałych wegańskich opcji: Jarmuż, morele, tofu, orzechy laskowe, figi.
Witaminy
- Co oni robią? Dobre dla skóry, kości, zębów, utrzymania zdrowia w zdrowiu i wzmocnienia układu odpornościowego.
- Dla wszystkożerców: Mleko, jajka, masło, owoce i warzywa.
- Kilka wspaniałych wegańskich opcji: Szparagi, marmite, pomidory, zielone warzywa.
Zalecana codzienna płyta dla Omnivore i wegan
Dla wszystkożercy (po lewej)
- Owoce i warzywa - 1/3 talerza
- Chleb, ryż, ziemniaki, makaron - 1/3 talerza
- Mięso, ryby, jajka, fasola - 1/6 płyty
- Mleko i nabiał - 1/6 płyty
Dla wegan (po prawej)
- Owoce i warzywa - 1/3 talerza
- Ziarna, ryż, ziemniaki - 1/3 talerza
- Soczewica, fasola - 1/6 talerza
- Nasiona, orzechy - 1/6 płytki
Wrogowie diety wegańskiej
Wegańskie nosy czają się w najbardziej niewinnych produktach.
piwo
Wiele piw, w szczególności brytyjskie steki, są filtrowane przez izringlass - znany również jako membrana z tropikalnej ryby pęcherza. Godnym uwagi sprawcą był Guinness, który jednak zmienił proces warzenia, a na początku tego roku potwierdził, że czarne rzeczy na szkice i butelki i puszki są odpowiednie dla wegan.
Wino
Proces "klarowania" lub klarowania wina jest krwawym odczytem: krew i szpik kostny, muszle skorupiaków, błony pęcherza rybnego i białko z gotowanych części zwierzęcych działają w celu filtrowania niektórych win.
Margaryna
Rozprzestrzenianie się, gdy masło nie jest opcją, często zawiera białko mleka zwane kazeiną (stosowane również w pysznej farbie i kleju), serwatkę na bazie mleka i żelatynę.
sos Worcestershire
Ulubiony żywy dla fasolki po bretońsku, sos "Worcester" zawiera anchois, mimo że nie ma dostrzegalnego rybnego smaku.
Sok pomarańczowy
Ryby mogą ukradkiem czają się nawet w najbardziej niewinnych produktach - Tropicana dodaje omegę 3, pochodzącą z oleju z ryb, do swojego Serca Zdrowego soku pomarańczowego.
biały cukier
Część rafinowanego cukru jest filtrowana za pomocą kostki zwierzęcej, aby usunąć kolor i zanieczyszczenia. Ten makabryczny proces jest trudny do prześledzenia, przez co niektórzy surowi weganie całkowicie rezygnują z cukru.
