1. Sprint, a następnie "odpocznij"
Aby zwiększyć głośność bez uszkodzenia formy, należy robić krótkie serie. Wykonaj 30-sekundowy sprint narciarski, a następnie "odpocznij" przez 90 sekund. Dlaczego w cudzysłowie jest "odpocząć"? Ponieważ zrobisz jednego bękarta podczas pierwszego odpoczynku, dwóch na sekundę … i tak dalej do 15.
Czemu? "Dobry wszechstronny skuteczny kopniak z dodatkowym testem psychicznym, ponieważ im głębiej się dostajesz, tym więcej pracy musisz wykonać", mówi trener Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Okres" odpoczynku "zaczyna być szybko zjedzony pod koniec."
2. Użyj zestawów kropli
500 metrów to klasyczny dystans na wioślarzu i SkiErg - buduje siłę i wytrzymałość. Wyciągnij go w ciągu dwóch minut, odpocznij przez 90 sekund, a następnie wykonaj następny zestaw w ciągu 1 minuty i 58 sekund. Trzymaj golenie przez dwie sekundy poza swoim czasem, aż przestaniesz.
Czemu? Będziesz budował wydajność pracy i efektywność ruchu bez poświęcania prędkości. W tym formacie każdy wysiłek kończy się niepowodzeniem - ale jak długo można wytrzymać, jest to próba czystej siły.
3. Znajdź przyjaciela
"Jeden z was zrobi 250 m na Erg, a drugi trzyma nad głową sztangę" - mówi Kowalenko. "Zamień, a następnie powtórz - obie obie czynności wykonujesz trzy razy." To ćwiczenie jest czasami określane jako "rura pęknięcia". Nie pytaj dlaczego.
Czemu? Im ciężej pracujesz, tym szybciej twój chwyt kończy się dla twojego partnera - i jest to trudna pozycja, gdy dochodzisz do siebie. Im więcej możesz kontrolować swój oddech w upośledzonej pozycji, tym lepiej.
4. Dodaj kilka zachęt
Najpierw wybierz ruch - przysiady, burpees, press-upy lub skoki rzucające. Teraz ustaw dystans na 5 000 metrów i ruszaj. Co minutę zeskocz i wykonaj pięć powtórzeń. Następnie wróć do mielenia.
Czemu? "To może bardzo szybko zepsuć się", mówi Kowalenko. "Im dłużej będziesz potrzebował wysiąść i dokończyć ruch, tym mniej czasu będziesz musiał jeździć na nartach. Im dłużej to potrwa, tym więcej powtórzeń ruchu wykonasz. Nie ma ukrywania przed tym! "Baw się dobrze.
Zobacz powiązane maszyny Five Gym i kawałki sprzętu, których nie próbowałeś, ale powinieneś ćwiczyć treningi na maszynie do utraty tkanki tłuszczowej, budowy mięśni Plus, prędkości i wytrzymałości
5. Wyjdź na 100 metrów
To złoty standard w sprintach. Będziesz jechać szybciej, jeśli jesteś cięższy - Najsilniejszy Człowiek Świata Eddie Hall zrobił to w 13,1 sekundy - ale dobra technika zabierze Cię daleko. Pomyśl o wielkich pociągnięciach, zgiętych kolanach, pełnym ciele.
Czemu? Wszystkie wybuchy wysiłku beztlenowego poprawią rekrutację twoich szybkokurczliwych włókien, a także spalania tłuszczu - idealna, jeśli masz zamiar wyrzeźbić się w kształt. Wykonaj sześć setek z 90-sekundowymi przerwami, starając się utrzymać stałą prędkość.
6. Udaj się prosto do piekła
Nie musi nawet zamarzać. "Rób 500 m, a potem odpoczywaj w tym samym czasie, na którym jeździłeś" - mówi Kowalenko. "Powtórz z 400m, 300, 200 i na końcu 100, utrzymując stosunek pracy / odpoczynku 1: 1." Spoilery: to nie jest łatwiejsze.
Czemu? "Częściowy powrót do zdrowia po wyczerpującym wysiłku daje miażdżący trening wytrzymałościowy cardio, jeśli naprawdę idziesz tak szybko, jak tylko możesz, w każdym interwale" - mówi Kowalenko. Dodatkowo, ponieważ masz mniejszy dystans, możesz utrzymać intensywność. Może.
