Część 1: Ogólna rozgrzewka
Nie zawsze jest to konieczne do podnoszenia, ale jeśli idziesz na dużą intensywność, rozgrzewka, aby nabrać pompowania serca i mięśni, jest dobrym pomysłem. Minutę przeskakiwania, biegania lub wiosłowania, a następnie od pięciu do dziesięciu skaczących przysiadów i martwego zwisania z baru, zacznie wszystko dobrze.
Część 2: rozgrzewka mobilności
Zachowaj to szybko i skupione. Zaplanuj od czterech do pięciu ruchów dla swojego dnia w górnej części ciała i kolejną garść na dzień o niższym ciele, i rób je w każdej sesji. Rozciąganie krów kaczych, rozrywanie zespołów i przysiady z kozami to solidne opcje "bang-for-your-buck".
Zobacz pokrewne Jak rozgrzać się w siłowniZwracaj się z tymi początkowymi, średnio zaawansowanymi i zaawansowanymi ćwiczeniami mobilności7 Niezbędne ćwiczenia brzuszne, aby stać się silniejszym
Część 3: Główny ruch
Wyciągnij całą masę z przodu i na środku w swoich treningach: to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce lub czyszczenie sił. Jeśli koncentrujesz się na nich, podciągnięcia mogą się liczyć w tej kategorii, a Ty powinieneś trzymać się swoich rdzenia i pośladków, aby to zrobić. Zachowaj przedstawicieli (stosunkowo) na niskim poziomie, a wysiłek na wysokim poziomie. Jeśli wykonujesz jakieś wybuchowe lub bardzo techniczne ruchy podczas treningu, zrób je tutaj, gdy twój układ nerwowy jest świeży i strzelający.
Część 4: Dźwigi dodatkowe
Po jednym lub dwóch głównych ruchach, powinieneś przełączyć się na ruchy, które działają na słabe punkty, dodatkowo zmęczenie mięśni, których używasz w głównych wyciągach, lub celować w inne cechy. Jeśli na przykład Twoim głównym posunięciem był martwy ciąg, możesz użyć rumuńskich martwych ciągów, aby wzmocnić dolną część pleców, leciutkie ruchy górnego grzbietu lub po prostu uderzyć w podstawową pracę i nazwać to dniem.
Część 5: Finisher
Opcjonalne, ale zalecane. Zamiast dodawać osobną sesję kondycjonowania, zaplanuj kilka krótkich, obalających płuca opcji pod koniec treningu: szybki wiersz 500 m, dziesięć huśtawek co 30 sekund przez pięć minut lub 100 naciśnięć tak szybko, jak to możliwe. masz rację.
